Meditația Zen (zazen) pentru începători
Un ghid de zazen pentru începători: postura, numărarea respirației, shikantaza, cât să meditezi, clopoțeii și perioada de mers kinhin, plus o sesiune simplă acasă.
Ce este zazen?
Zazen înseamnă „meditație șezând” în japoneză și este practica centrală a budismului Zen. Cuvântul zen vine, prin chinezescul chan, din sanscritul dhyana, care înseamnă meditație. În zazen stai nemișcat într-o postură stabilă și îți îndrepți atenția asupra acestui moment, fără o voce ghidată, fără o imagine de vizualizat și fără un scop de atins.
Cele două școli japoneze principale practică amândouă zazen, cu accente diferite. Școala Soto, întemeiată în Japonia de profesorul din secolul al XIII-lea Dōgen, consideră că actul de a sta este inima practicii. Școala Rinzai practică și ea zazen și adaugă studiul koan-urilor, lucrând cu un profesor asupra unor întrebări la care nu se poate răspunde prin raționament. Ambele sunt tradiții vii, cu profesori, comunități și forme pe care un articol scurt le poate doar introduce. Ce urmează este un punct de pornire pentru a medita pe cont propriu.
Postura de zazen
Postura contează mai mult în Zen decât în multe alte feluri de meditație. Forma corpului este considerată parte a practicii, nu doar o modalitate de a te simți confortabil.
- Așezarea. Stai pe treimea din față a unei perne ferme, astfel încât genunchii să se poată sprijini pe podea. Se folosesc lotusul complet, semilotusul, poziția birmană (ambele picioare îndoite în față), îngenuncherea pe o bancă sau șederea pe un scaun. Pe scaun, pune ambele tălpi pe podea și stai departe de spătar.
- Coloana. Lasă spatele să se ridice drept, ca și cum creștetul capului ar fi tras ușor în sus. Ține bărbia ușor înăuntru. Balansează-te de câteva ori dintr-o parte în alta, apoi odihnește-te în centru.
- Mâinile. Formează mudra cosmică: în forma Soto, odihnește mâna stângă peste cea dreaptă, cu palmele în sus, iar vârfurile degetelor mari se ating ușor, formând un oval chiar sub buric.
- Ochii și gura. Ține ochii pe jumătate deschiși, cu privirea coborâtă spre podea, la aproximativ un metru în față. Închide gura și sprijină limba de cerul gurii, chiar în spatele dinților din față.
În sălile Soto, practicanții stau de obicei cu fața spre un perete; în sălile Rinzai, de obicei cu fața spre încăpere. Acasă, un perete simplu sau un colț liniștit funcționează bine, pentru că nu oferă ochilor nimic de urmărit.
Creați o rutină zilnică mai calmă cu MindTime.
Temporizatoare de meditație, peisaje sonore, clopoței la intervale și ascultare offline într-o singură aplicație. Toate funcțiile sunt gratuite.
Numărarea sau urmărirea respirației
Mulți începători pornesc prin numărarea respirației. Respiră natural pe nas și numără în gând fiecare expirație: unu, doi, trei, până la zece. Apoi începe din nou de la unu. Când observi că ai pierdut șirul sau că ai ajuns să numeri până la douăzeci și șapte, revino pur și simplu la unu. A pierde șirul nu este un eșec; a observa asta este practica.
După câteva săptămâni, poți renunța la cifre și pur și simplu să urmărești respirația, rămânând cu întreaga lungime a fiecărei inspirații și expirații. Nu controla respirația. Lasă postura să o așeze și lasă atenția să se odihnească acolo unde respirația se simte cel mai clar, adesea în abdomenul inferior.
Gândurile vor veni, adesea într-un șuvoi constant. Instrucțiunile Zen le compară de obicei cu norii care trec pe cer: nu trebuie să îi urmărești și nici să îi blochezi. Observă că gândești, lasă gândul să plece și revino la numărătoare sau la respirație. Același lucru este valabil pentru mâncărimi, dureri și impulsul de a te mișca. Dacă disconfortul este ascuțit, nu doar neliniște, ajustează-ți postura în liniște și continuă. A rezista durerii nu este scopul zazen.
Shikantaza: doar a sta
Shikantaza, tradusă de obicei ca „doar a sta”, este forma de zazen cel mai strâns legată de Dōgen și de școala Soto. Nu există niciun obiect pe care să te concentrezi, nicio numărătoare și nicio tehnică de aplicat. Stai drept și treaz și lași sunetele, senzațiile și gândurile să apară și să treacă, fără să te agăți de ele și fără să le respingi.
Fiindcă nu există nicio ancoră, shikantaza poate părea vagă la început. Mulți profesori o introduc după o perioadă de practică a respirației și subliniază că nu este visare pasivă. Dacă vrei să o explorezi serios, a medita cu un grup sau un profesor Zen oferă practicii contextul potrivit.
Cât ar trebui să meditezi?
Consecvența contează mai mult decât durata. O meditație zilnică de zece minute te va învăța mai mult decât una de o oră din când în când.
| Etapă | Durata sesiunii | Note |
|---|---|---|
| Primele săptămâni | 5–10 minute | Concentrează-te pe postură și pe numărarea respirației |
| Practică regulată acasă | 20–30 de minute | O dată pe zi; unii meditează dimineața și seara |
| Perioadă în centrul Zen | Adesea 30–40 de minute | De obicei urmată de kinhin, apoi de o altă perioadă |
| Sesshin (retragere intensivă) | Mai multe perioade pe zi | Zile de zazen și kinhin într-un program complet |
Duratele din centrele Zen variază, așa că ia al treilea rând ca fiind tipic, nu fix. Acasă, mărește-ți meditația cu câte cinci minute, și doar când durata actuală ți se pare stabilă.
Clopoței și meditația în mers kinhin
Într-o sală Zen, nimeni nu se uită la ceas. Sunetul marchează timpul. Potrivit ghidului de eticheta Soto Zen, un clopoțel lovit de trei ori deschide o perioadă de zazen, două lovituri semnalează începutul kinhin, iar o singură lovitură încheie zazen. Multe temple folosesc și clopote de lemn, iar detaliile variază de la un loc la altul. Pentru instrumentele în sine, vezi clopoțeii de meditație explicați.
Kinhin este meditația în mers făcută între perioadele de meditație șezând. În stilul Soto, mergi încet prin sală, adesea cam o jumătate de pas la fiecare respirație completă, cu mâinile unite în dreptul pieptului: mâna stângă ușor închisă, cea dreaptă acoperind-o. Templele Rinzai merg de obicei mai repede. Kinhin odihnește picioarele și menține continuitatea practicii, astfel încât atenția rămâne la picioare și la respirație, nu la pauză.
Zazen acasă, cu un temporizator
Un temporizator ține locul clopoțeilor din sală, așa că poți medita fără să verifici ora. Iată o configurare simplă:
- Alege durata. Zece minute sunt un început bun.
- Setează un clopoțel de început și unul de final. Păstrează sunetul de fundal oprit. Zazen se practică în mod tradițional fără muzică.
- Adaugă kinhin dacă meditezi mai mult. Pentru două perioade șezând cu mers între ele, rulează câte un temporizator pe rundă sau folosește un clopoțel de interval ca semnal să te ridici și să mergi.
- Pune telefonul deoparte. Așază-l la loc ferit de privire înainte de primul clopoțel.
Poți face asta în temporizatorul de meditație online gratuit: alege o durată, lasă sunetul de fundal pe Niciunul și lasă clopoțeii de început și de final să marcheze perioada. Ține fila deschisă și dispozitivul treaz. Aplicația MindTime face același lucru cu ecranul blocat, ceea ce e mai ușor când telefonul e în altă cameră sau în buzunar în timpul kinhin. Ghidul clopoțeilor de interval explică cum să-ți spațiezi un clopoțel astfel încât să ajute, nu să întrerupă.
Pentru mai multe despre meditația fără sunet, citește cum să meditezi în liniște. Dacă vrei să compari zazen cu practica de perspicacitate, ghidul Vipassana prezintă o abordare înrudită a meditației șezând și în mers.