Czym zazen różni się od innej medytacji?

Zazen to medytacja siedząca w samym sercu buddyzmu zen. Szczególny nacisk kładzie na pozycję i samo siedzenie, często z oczami na wpół otwartymi i bez prowadzącego scenariusza. Początkujący zwykle liczą oddechy lub podążają za nimi; w szkole sōtō praktyka zmierza ku shikantaza, czyli po prostu siedzeniu, a trening rinzai dodaje studiowanie kōanów z nauczycielem.

Jak długo powinien robić zazen początkujący?

Dobrym początkiem jest dziesięć minut dziennie, a pięć wystarczy, jeśli dziesięć wydaje się długie. Wiele osób dochodzi w domu do dwudziestu–trzydziestu minut. Okresy w ośrodkach zen trwają często około trzydziestu–czterdziestu minut, ale zwykle przedzielają je medytacje w chodzeniu, a uczestników wspiera grupa.

Czy podczas zazen trzyma się oczy otwarte?

Zwykle tak. Większość nauczycieli zen zaleca trzymać oczy na wpół otwarte, ze wzrokiem opuszczonym na podłogę mniej więcej metr przed sobą, nie skupionym na niczym konkretnym. Pomaga to zachować czujność i obecność, zamiast osuwać się w senność albo marzenia.

Kinhin to medytacja w chodzeniu wykonywana między okresami zazen. W stylu sōtō idzie się bardzo wolno, często około pół kroku na oddech, z dłońmi złożonymi na wysokości piersi. W świątyniach rinzai chodzi się zwykle szybciej. Kinhin podtrzymuje ciągłość praktyki, dając nogom odpocząć.

Medytacja zen (zazen) dla początkujących

Poradnik zazen dla początkujących: pozycja, liczenie oddechów, shikantaza, jak długo siedzieć, dzwonki i kinhin, czyli medytacja w chodzeniu, a także prosta sesja w domu.

Czym jest zazen?

Zazen po japońsku oznacza „medytację siedzącą” i jest centralną praktyką buddyzmu zen. Słowo zen pochodzi, przez chińskie chan, od sanskryckiego dhyana, czyli medytacji. W zazen siedzisz nieruchomo w stabilnej pozycji i zwracasz uwagę na tę chwilę, bez głosu prowadzącego, obrazu do wizualizacji czy celu do osiągnięcia.

Dwie główne japońskie szkoły praktykują zazen, z różnymi akcentami. Szkoła sōtō, założona w Japonii przez XIII-wiecznego nauczyciela Dōgena, uznaje samo siedzenie za serce praktyki. Szkoła rinzai także siedzi zazen i dodaje studiowanie kōanów, czyli pracę z nauczycielem nad pytaniami, na które nie da się odpowiedzieć rozumowaniem. Obie są żywymi tradycjami z nauczycielami, wspólnotami i formami, które krótki artykuł może jedynie zasygnalizować. To, co następuje, to punkt wyjścia do siedzenia na własną rękę.

Pozycja w zazen

Pozycja ma w zen większe znaczenie niż w wielu innych rodzajach medytacji. Kształt ciała uważa się za część praktyki, a nie tylko za sposób na wygodę.

Siedzisko. Siedź na przedniej jednej trzeciej twardej poduszki, tak by kolana mogły spocząć na podłodze. Stosuje się pełny lotos, półlotos, pozycję birmańską (obie nogi złożone z przodu), klęczenie na ławeczce lub siedzenie na krześle. Na krześle postaw obie stopy płasko i siedź z dala od oparcia.
Kręgosłup. Pozwól plecom unieść się prosto, jakby czubek głowy był delikatnie podciągany. Lekko schowaj brodę. Kilka razy pokołysz się na boki, a potem znajdź spoczynek pośrodku.
Dłonie. Ułóż kosmiczną mudrę: w formie sōtō lewa dłoń spoczywa na prawej, wnętrzami do góry, a czubki kciuków lekko się stykają, tworząc owal tuż pod pępkiem.
Oczy i usta. Trzymaj oczy na wpół otwarte, ze wzrokiem opuszczonym na podłogę około metra przed sobą. Zamknij usta i oprzyj język o podniebienie, tuż za przednimi zębami.

W salach sōtō praktykujący zwykle siedzą twarzą do ściany; w salach rinzai zwykle twarzą do wnętrza sali. W domu gładka ściana lub cichy kąt sprawdza się dobrze, bo oczy nie mają za czym podążać.

Liczenie oddechów lub podążanie za nimi

Wielu początkujących zaczyna od liczenia oddechów. Oddychaj naturalnie przez nos i w myślach licz każdy wydech: jeden, dwa, trzy, aż do dziesięciu. Potem zacznij od jedynki. Gdy zauważysz, że rachuba się rozsypała albo doszła do dwudziestu siedmiu, po prostu wróć do jedynki. Zgubienie rachuby nie jest porażką; zauważenie tego jest praktyką.

Po kilku tygodniach możesz porzucić liczby i po prostu podążać za oddechem, pozostając przy pełnej długości każdego wdechu i wydechu. Nie kontroluj oddechu. Pozwól, by pozycja go ustabilizowała, a uwaga spoczęła tam, gdzie oddychanie czuć najwyraźniej, często w dolnej części brzucha.

Myśli będą przychodzić, często nieprzerwanym strumieniem. Instrukcje zen zwykle porównują je do chmur przepływających przez niebo: nie trzeba za nimi gonić ani ich blokować. Zauważ, że myślisz, pozwól myśli odejść i wróć do liczenia lub oddechu. Tak samo jest ze swędzeniem, bólem i chęcią poruszenia się. Jeśli dyskomfort jest ostry, a nie tylko niespokojny, spokojnie zmień pozycję i kontynuuj. Wytrwanie w bólu nie jest sednem zazen.

Shikantaza: po prostu siedzieć

Shikantaza, zwykle tłumaczona jako „po prostu siedzieć”, to forma zazen najbardziej kojarzona z Dōgenem i szkołą sōtō. Nie ma obiektu, na którym trzeba się skupić, ani liczenia, ani techniki do zastosowania. Siedzisz prosto i czujnie i pozwalasz dźwiękom, doznaniom i myślom pojawiać się i przemijać, nie chwytając się ich i nie odpychając.

Ponieważ nie ma punktu zakotwiczenia, shikantaza na początku może wydawać się mglista. Wielu nauczycieli wprowadza ją po okresie praktyki oddechu i podkreśla, że nie jest biernym marzeniem na jawie. Jeśli chcesz ją poznać na serio, siedzenie z grupą lub nauczycielem zen nadaje praktyce właściwy kontekst.

Jak długo siedzieć?

Regularność znaczy więcej niż długość. Codzienne dziesięciominutowe siedzenie nauczy Cię więcej niż okazjonalna godzina.

Etap	Długość sesji	Uwagi
Pierwsze tygodnie	5–10 minut	Skup się na pozycji i liczeniu oddechów
Regularna praktyka w domu	20–30 minut	Raz dziennie; niektórzy siedzą rano i wieczorem
Okres w ośrodku zen	Często 30–40 minut	Zwykle po nim kinhin, a potem kolejny okres
Sesshin (intensywne odosobnienie)	Kilka okresów dziennie	Dni zazen i kinhin w pełnym harmonogramie

Długości w ośrodkach zen bywają różne, więc potraktuj trzeci wiersz jako typowy, a nie sztywny. W domu wydłużaj siedzenie o pięć minut i tylko wtedy, gdy obecna długość jest stabilna.

Dzwonki i kinhin, medytacja w chodzeniu

W sali zen nikt nie patrzy na zegar. Czas wyznacza dźwięk. Według przewodnika po etykiecie Soto Zen dzwonek uderzony trzy razy otwiera okres zazen, dwa uderzenia oznaczają początek kinhin, a jedno zamyka zazen. Wiele świątyń używa też drewnianych kołatek, a szczegóły różnią się w zależności od miejsca. Same instrumenty opisują dzwonki medytacyjne wyjaśnione.

Kinhin to medytacja w chodzeniu wykonywana między okresami siedzenia. W stylu sōtō idzie się powoli po sali, często około pół kroku na pełny oddech, z dłońmi złożonymi na piersi: lewa dłoń luźno zamknięta, prawa ją okrywa. W świątyniach rinzai chodzi się zwykle szybciej. Kinhin pozwala odpocząć nogom i podtrzymuje ciągłość praktyki, więc uwaga pozostaje przy stopach i oddechu, a nie przy przerwie.

Zazen w domu z minutnikiem

Minutnik zastępuje dzwonki sali, więc możesz siedzieć bez sprawdzania czasu. Oto prosta konfiguracja:

Wybierz długość. Dziesięć minut to dobry początek.
Ustaw dzwonek początkowy i końcowy. Wyłącz dźwięk w tle. Zazen tradycyjnie praktykuje się bez muzyki.
Dodaj kinhin, jeśli siedzisz dłużej. Przy dwóch okresach siedzenia z chodzeniem pomiędzy ustaw jeden minutnik na rundę albo użyj dzwonka interwałowego jako sygnału do wstania i chodzenia.
Odłóż telefon. Połóż go poza zasięgiem wzroku przed pierwszym dzwonkiem.

Możesz to zrobić w bezpłatnym minutniku medytacji online: wybierz czas, zostaw dźwięk w tle ustawiony na Brak i pozwól, by dzwonek początkowy i końcowy wyznaczyły okres. Zostaw kartę otwartą i urządzenie włączone. Aplikacja MindTime robi to samo przy zablokowanym ekranie, co jest wygodniejsze, gdy telefon leży w innym pokoju albo w kieszeni podczas kinhin. Poradnik o dzwonkach interwałowych wyjaśnia, jak rozmieścić dzwonek, by pomagał, a nie przeszkadzał.

Więcej o siedzeniu bez dźwięku przeczytasz w poradniku jak medytować w ciszy. Jeśli chcesz porównać zazen z praktyką wglądu, poradnik o vipassanie opisuje pokrewne podejście do siedzenia i chodzenia.