Apakah perbezaan antara zazen dan meditasi lain?

Zazen ialah meditasi duduk yang menjadi teras Buddhisme Zen. Ia memberi penekanan luar biasa pada postur dan pada duduk itu sendiri, selalunya dengan mata separuh terbuka dan tanpa skrip berpandu. Pemula biasanya mengira atau mengikuti nafas; dalam aliran Soto, amalan bergerak ke arah shikantaza, atau sekadar duduk, manakala latihan Rinzai menambah kajian koan bersama guru.

Berapa lama pemula patut melakukan zazen?

Sepuluh minit sehari ialah permulaan yang baik, dan lima minit pun tidak mengapa jika sepuluh terasa panjang. Ramai orang meningkat ke arah dua puluh hingga tiga puluh minit di rumah. Tempoh di pusat Zen selalunya sekitar tiga puluh hingga empat puluh minit, tetapi biasanya diselangi meditasi berjalan dan disokong oleh kumpulan.

Adakah anda membuka mata semasa zazen?

Biasanya, ya. Kebanyakan guru Zen mengesyorkan mata dibiarkan separuh terbuka, dengan pandangan direndahkan ke lantai kira-kira satu meter di hadapan dan tidak ditumpukan pada apa-apa secara khusus. Ini membantu anda kekal peka dan hadir dan bukannya hanyut dalam rasa mengantuk atau berkhayal.

Kinhin ialah meditasi berjalan yang dilakukan antara tempoh zazen. Dalam gaya Soto, anda berjalan sangat perlahan, selalunya kira-kira setengah langkah bagi setiap nafas, dengan tangan dipegang bersama di dada. Kuil Rinzai biasanya berjalan dengan lebih pantas. Kinhin mengekalkan kesinambungan amalan sambil memberi kaki peluang berehat.

Meditasi Zen (Zazen) untuk Pemula

Panduan pemula tentang zazen: postur, mengira nafas, shikantaza, berapa lama untuk duduk, loceng dan tempoh berjalan kinhin, serta sesi mudah di rumah.

Apakah Itu Zazen?

Zazen bermaksud "meditasi duduk" dalam bahasa Jepun, dan ia ialah amalan utama Buddhisme Zen. Perkataan zen berasal, melalui chan dalam bahasa Cina, daripada dhyana dalam bahasa Sanskrit, yang bermaksud meditasi. Dalam zazen anda duduk diam dalam postur yang stabil dan memberi perhatian kepada saat ini, tanpa suara berpandu, imej untuk divisualkan atau matlamat untuk dicapai.

Dua aliran utama Jepun kedua-duanya mengamalkan zazen, dengan penekanan yang berbeza. Aliran Soto, yang diasaskan di Jepun oleh guru abad ke-13, Dōgen, menganggap duduk itu sendiri sebagai teras amalan. Aliran Rinzai juga duduk zazen dan menambah kajian koan, bekerja bersama guru pada soalan yang tidak boleh dijawab dengan penaakulan. Kedua-duanya tradisi yang hidup dengan guru, komuniti dan bentuk yang hanya dapat diperkenalkan oleh artikel ringkas. Apa yang berikut ialah titik permulaan untuk duduk sendiri.

Postur Zazen

Postur membawa lebih banyak makna dalam Zen berbanding banyak jenis meditasi lain. Bentuk badan dianggap sebahagian daripada amalan, bukan sekadar cara untuk berasa selesa.

Tempat duduk. Duduk pada satu pertiga bahagian depan kusyen yang padat supaya lutut anda dapat bersandar di lantai. Teratai penuh, separuh teratai, kedudukan Burma (kedua-dua kaki dilipat di hadapan), melutut pada bangku, atau duduk di kerusi semuanya digunakan. Di kerusi, letakkan kedua-dua kaki rata dan duduk jauh dari sandaran.
Tulang belakang. Biarkan belakang tegak, seolah-olah puncak kepala anda diangkat dengan lembut. Tundukkan dagu sedikit. Goyangkan badan dari sisi ke sisi beberapa kali, kemudian berhenti di tengah.
Tangan. Bentuk mudra kosmik: dalam bentuk Soto, letakkan tangan kiri di atas tangan kanan, tapak tangan ke atas, dengan hujung ibu jari bersentuhan ringan untuk membentuk bujur tepat di bawah pusat.
Mata dan mulut. Biarkan mata separuh terbuka, pandangan direndahkan ke lantai kira-kira satu meter di hadapan. Tutup mulut dan letakkan lidah pada lelangit, tepat di belakang gigi depan.

Di dewan Soto, pengamal biasanya duduk menghadap dinding; di dewan Rinzai, mereka biasanya menghadap ke dalam bilik. Di rumah, dinding kosong atau sudut yang tenang sesuai kerana ia tidak memberi mata anda apa-apa untuk diikuti.

Mengira atau Mengikuti Nafas

Ramai pemula bermula dengan mengira nafas. Bernafas secara semula jadi melalui hidung, dan kira setiap hembusan dalam hati: satu, dua, tiga, hingga sepuluh. Kemudian mulakan semula dari satu. Apabila anda sedar anda telah kehilangan kiraan, atau telah mengira hingga dua puluh tujuh, kembali sahaja kepada satu. Kehilangan kiraan bukan kegagalan; menyedarinya ialah amalan itu.

Selepas beberapa minggu, anda mungkin melepaskan nombor dan sekadar mengikuti nafas, kekal bersama keseluruhan panjang setiap tarikan dan hembusan. Jangan mengawal nafas. Biarkan postur menenangkannya, dan biarkan perhatian bersandar di tempat pernafasan paling jelas dirasai, selalunya di perut bawah.

Fikiran akan datang, selalunya sebagai arus yang berterusan. Arahan Zen lazimnya membandingkannya dengan awan yang melintasi langit: anda tidak perlu mengejarnya atau menyekatnya. Sedari bahawa anda sedang berfikir, biarkan fikiran itu pergi, dan kembali kepada kiraan atau nafas. Begitu juga dengan gatal, sakit dan desakan untuk bergerak. Jika ketidakselesaan itu tajam dan bukan sekadar gelisah, laraskan postur anda dengan senyap dan teruskan. Menahan sakit bukan tujuan zazen.

Shikantaza: Sekadar Duduk

Shikantaza, yang biasanya diterjemahkan sebagai "sekadar duduk", ialah bentuk zazen yang paling dikaitkan dengan Dōgen dan aliran Soto. Tiada objek untuk ditumpukan, tiada pengiraan dan tiada teknik untuk digunakan. Anda duduk tegak dan peka, dan membiarkan bunyi, sensasi dan fikiran timbul dan berlalu tanpa menggenggamnya atau menolaknya.

Oleh kerana tiada sauh, shikantaza boleh terasa kabur pada mulanya. Ramai guru memperkenalkannya selepas tempoh amalan nafas, dan mereka menegaskan bahawa ia bukan berkhayal secara pasif. Jika anda mahu menerokanya dengan serius, duduk bersama kumpulan Zen atau guru memberikan amalan ini konteks yang sewajarnya.

Berapa Lama Anda Patut Duduk?

Konsistensi lebih penting daripada tempoh. Duduk sepuluh minit setiap hari akan mengajar anda lebih banyak daripada sejam sesekali.

Peringkat	Tempoh sesi	Catatan
Minggu-minggu pertama	5–10 minit	Fokus pada postur dan mengira nafas
Amalan tetap di rumah	20–30 minit	Sekali sehari; sesetengah orang duduk pagi dan petang
Tempoh di pusat Zen	Selalunya 30–40 minit	Biasanya diikuti kinhin, kemudian tempoh lain
Sesshin (retret intensif)	Beberapa tempoh sehari	Berhari-hari zazen dan kinhin dalam jadual yang penuh

Tempoh di pusat Zen berbeza-beza, jadi anggaplah baris ketiga sebagai biasa dan bukan tetap. Di rumah, panjangkan tempoh duduk anda lima minit pada satu masa, dan hanya apabila tempoh semasa terasa mantap.

Loceng dan Meditasi Berjalan Kinhin

Di dewan Zen, tiada sesiapa memerhati jam. Bunyi menandakan masa. Menurut panduan adab Zen Soto, loceng yang dibunyikan tiga kali membuka tempoh zazen, dua kali menandakan permulaan kinhin, dan sekali menutup zazen. Banyak kuil juga menggunakan pemukul kayu, dan butirannya berbeza dari satu tempat ke tempat lain. Untuk alat-alat itu sendiri, lihat loceng meditasi dijelaskan.

Kinhin ialah meditasi berjalan yang dilakukan antara tempoh duduk. Dalam gaya Soto, anda berjalan perlahan mengelilingi dewan, selalunya kira-kira setengah langkah bagi setiap nafas penuh, dengan tangan dipegang bersama di dada: tangan kiri digenggam longgar, tangan kanan menutupinya. Kuil Rinzai biasanya berjalan lebih pantas. Kinhin merehatkan kaki sambil mengekalkan kesinambungan amalan, jadi perhatian kekal pada kaki dan nafas dan bukan pada rehat itu.

Zazen di Rumah dengan Pemasa

Pemasa menggantikan loceng dewan, supaya anda boleh duduk tanpa menyemak masa. Berikut ialah persediaan yang mudah:

Pilih tempoh anda. Sepuluh minit ialah permulaan yang baik.
Tetapkan loceng mula dan penamat. Matikan bunyi latar. Zazen secara tradisinya dilakukan tanpa muzik.
Tambah kinhin jika anda duduk lebih lama. Untuk dua tempoh duduk dengan berjalan di antaranya, jalankan satu pemasa bagi setiap pusingan, atau gunakan loceng selang sebagai isyarat untuk berdiri dan berjalan.
Simpan telefon. Letakkannya di luar pandangan sebelum loceng pertama.

Anda boleh melakukannya dalam pemasa meditasi dalam talian yang percuma: pilih tempoh, biarkan bunyi latar ditetapkan pada Tiada, dan biarkan loceng mula dan penamat menandakan tempoh itu. Biarkan tab terbuka dan peranti kekal aktif. Aplikasi MindTime melakukan perkara yang sama dengan skrin dikunci, yang lebih mudah apabila telefon berada di bilik lain atau dalam poket anda semasa kinhin. Panduan loceng selang menerangkan cara menjarakkan loceng supaya ia membantu dan bukan mengganggu.

Untuk maklumat lanjut tentang duduk tanpa bunyi, baca cara bermeditasi dalam diam. Jika anda mahu membandingkan zazen dengan amalan wawasan, panduan Vipassana merangkumi pendekatan berkaitan untuk duduk dan berjalan.