Cara bermeditasi dalam diam: sesi pertama yang mudah

Bagaimanakah cara bermeditasi dalam diam?

Tetapkan pemasa selama lima minit, matikan muzik dan audio berpandu, kemudian duduk dalam kedudukan yang selesa. Letakkan perhatian pada rasa bernafas. Apabila anda menyedari fikiran, bunyi atau keinginan untuk melihat masa, akui kehadirannya dan kembali kepada nafas. Loceng akhir yang lembut memberitahu anda apabila sesi tamat tanpa perlu melihat jam.

Anda tidak memerlukan bilik kalis bunyi atau fikiran yang kosong. Meditasi senyap biasanya bermaksud tiada suara atau muzik tambahan. Bunyi trafik di luar, pergerakan jiran atau dengungan kipas boleh menjadi sebahagian daripada apa yang anda perhatikan. Kemahirannya ialah kembali ke saat ini apabila perhatian melayang.

Sediakan lima minit pertama anda

1. Pilih tempat dan waktu. Kerusi, sofa atau kusyen semuanya sesuai. Pilih waktu apabila anda boleh membiarkan mesej tidak berbalas selama lima minit.
2. Tetapkan pemasa dengan isyarat lembut. Matikan landskap bunyi. Pilih loceng akhir yang perlahan jika mahu, kemudian letakkan telefon dengan skrin menghadap ke bawah atau di luar jangkauan. Anda boleh menggunakan pemasa meditasi dalam talian atau pemasa biasa anda.
3. Duduk dengan selesa. Tegakkan belakang tanpa menegang. Rehatkan tangan dan lembutkan pandangan, atau tutup mata jika itu terasa selesa.
4. Rasai satu nafas pada satu masa. Perhatikan udara di hidung atau gerakan di dada atau perut. Biarkan pernafasan berlaku secara semula jadi.
5. Mulakan semula sekerap yang perlu. Apabila anda sedar bahawa anda sedang merancang, mengingati sesuatu atau menilai sesi, kembali dengan lembut kepada nafas seterusnya. Tidak perlu mengira berapa kerap ini berlaku.

Apabila loceng berbunyi, berhenti seketika sebelum mencapai telefon. Perhatikan perasaan anda tanpa memutuskan sama ada sesi itu “baik”. Jika lima minit terasa sesuai, ulangi esok. Jika terasa lama, cuba tiga minit.

Bagaimana jika bilik tidak senyap?

Anda masih boleh bermeditasi. Perhatikan bunyi sebagai bunyi sahaja, tanpa mengikuti cerita mengenainya, kemudian kembali kepada nafas. Jika bunyi memerlukan tindakan—seseorang memanggil nama anda atau penggera keselamatan berbunyi—berikan respons. Tujuannya bukan untuk mengabaikan persekitaran.

Sesetengah orang lebih suka bunyi latar yang sekata apabila persekitaran mengganggu perhatian. Itu pilihan yang munasabah, walaupun berbeza daripada sesi tanpa audio tambahan. Panduan landskap bunyi kami menerangkan bila bunyi latar boleh membantu; panduan meditasi berpandu dan tanpa panduan membantu anda memilih antara sesi dengan panduan suara dan sesi kendiri.

Adakah loceng diperlukan semasa sesi senyap?

Tidak. Loceng akhir berguna kerana anda tidak perlu lagi melihat masa. Loceng mula boleh menandakan permulaan. Loceng bersela adalah pilihan; untuk sesi lima minit, ia mungkin lebih mengganggu daripada membantu. Dalam sesi yang lebih panjang, satu loceng di pertengahan boleh mengingatkan anda dengan lembut untuk kembali memberi perhatian. Lihat panduan loceng bersela untuk cara menggunakannya.

Dalam MindTime, pilih tempoh lima minit, matikan landskap bunyi dan pilih loceng akhir yang lembut. Pemasa menjaga masa; meditasi berlaku melalui perhatian anda. Jika anda mahu asas lanjut tentang postur dan pernafasan, mulakan dengan cara bermeditasi untuk pemula.

Amalan senyap dan berdiam diri semasa retret

Sesi duduk dalam diam yang singkat di rumah ialah cara mudah untuk berlatih tanpa rakaman. Ia berbeza daripada retret senyap yang formal. Di Insight Meditation Society, hari retret berselang-seli antara meditasi duduk dan berjalan, dan peserta boleh bercakap dengan pengajar pada waktu yang ditetapkan. Plum Village juga mengajar amalan duduk dan berjalan. Jika anda mahu mendalami tradisi tertentu atau retret yang lebih panjang, belajarlah daripada pengajarnya, bukan menganggap pemasa sebagai pengganti tunjuk ajar.