Meditación zen (zazen) para principiantes

Qué es el zazen

Zazen significa «meditación sentada» en japonés y es la práctica central del budismo zen. La palabra zen viene, a través del chino chan, del sánscrito dhyana, que significa meditación. En el zazen te sientas quieto en una postura estable y prestas atención a este momento, sin una voz guiada, sin una imagen que visualizar y sin una meta que alcanzar.

Las dos principales escuelas japonesas practican el zazen, con énfasis distintos. La escuela soto, fundada en Japón por el maestro del siglo XIII Dōgen, considera que el hecho de sentarse es el corazón de la práctica. La escuela rinzai también practica zazen y añade el estudio de koans, trabajando con un maestro preguntas que no se pueden responder con el razonamiento. Ambas son tradiciones vivas con maestros, comunidades y formas que un artículo breve solo puede presentar. Lo que sigue es un punto de partida para meditar por tu cuenta.

La postura del zazen

En el zen la postura pesa más que en muchos otros tipos de meditación. La forma del cuerpo se considera parte de la práctica, no solo una manera de estar cómodo.

• Asiento. Siéntate en el tercio delantero de un cojín firme para que las rodillas puedan descansar en el suelo. Se usan el loto completo, el medio loto, la posición birmana (ambas piernas dobladas por delante), arrodillarse sobre un banquito o sentarse en una silla. En una silla, apoya los dos pies en el suelo y siéntate lejos del respaldo.
• Columna. Deja que la espalda se eleve erguida, como si la coronilla se alzara suavemente. Mete ligeramente la barbilla. Balancéate de un lado a otro unas cuantas veces y luego quédate quieto en el centro.
• Manos. Forma el mudra cósmico: en la forma soto, apoya la mano izquierda sobre la derecha, con las palmas hacia arriba y las puntas de los pulgares tocándose levemente para formar un óvalo justo debajo del ombligo.
• Ojos y boca. Mantén los ojos entreabiertos, con la mirada baja hacia el suelo, a un metro de distancia aproximadamente. Cierra la boca y apoya la lengua contra el paladar, justo detrás de los dientes frontales.

En los salones soto, los practicantes suelen sentarse de cara a la pared; en los salones rinzai, suelen mirar hacia el interior de la sala. En casa, una pared lisa o un rincón tranquilo funciona bien porque no da nada que los ojos puedan seguir.

Contar o seguir la respiración

Muchos principiantes empiezan contando la respiración. Respira con naturalidad por la nariz y cuenta en silencio cada exhalación: uno, dos, tres, hasta diez. Luego empieza de nuevo en uno. Cuando notes que has perdido la cuenta, o que has llegado a veintisiete, simplemente vuelve al uno. Perder la cuenta no es un fracaso; darte cuenta es la práctica.

Pasadas unas semanas, puedes dejar los números y simplemente seguir la respiración, permaneciendo con toda la duración de cada inhalación y exhalación. No controles la respiración. Deja que la postura la asiente y que la atención descanse donde la respiración se siente con más claridad, a menudo en la parte baja del vientre.

Vendrán pensamientos, a menudo en un flujo constante. Las instrucciones zen suelen compararlos con nubes que cruzan el cielo: no necesitas perseguirlos ni bloquearlos. Date cuenta de que estás pensando, deja ir el pensamiento y vuelve a la cuenta o a la respiración. Lo mismo vale para la picazón, los dolores y las ganas de moverte. Si la molestia es aguda y no meramente de inquietud, ajusta la postura con calma y continúa. Aguantar el dolor no es el objetivo del zazen.

Shikantaza: simplemente sentarse

Shikantaza, que suele traducirse como «simplemente sentarse», es la forma de zazen más asociada con Dōgen y la escuela soto. No hay un objeto en el que concentrarse, ni cuenta, ni técnica que aplicar. Te sientas erguido y alerta, y dejas que los sonidos, las sensaciones y los pensamientos surjan y pasen sin aferrarte a ellos ni rechazarlos.

Como no hay un ancla, el shikantaza puede parecer vago al principio. Muchos maestros lo introducen después de un periodo de práctica con la respiración y subrayan que no es un ensueño pasivo. Si quieres explorarlo en serio, sentarte con un grupo o un maestro zen da a la práctica su contexto adecuado.

Cuánto tiempo sentarse

La constancia importa más que la duración. Una sesión diaria de diez minutos te enseñará más que una hora ocasional.

Las duraciones en los centros zen varían, así que toma la tercera fila como típica y no como fija. En casa, alarga la sesión de cinco en cinco minutos, y solo cuando la duración actual se sienta estable.

Campanas y meditación caminando kinhin

En un salón zen, nadie mira el reloj. El sonido marca el tiempo. Según la guía de etiqueta del zen soto, una campana tañida tres veces abre un periodo de zazen, dos toques señalan el inicio del kinhin y un solo toque cierra el zazen. Muchos templos también usan claquetas de madera, y los detalles varían de un lugar a otro. Para conocer los instrumentos, consulta las campanas de meditación explicadas.

El kinhin es la meditación caminando que se hace entre periodos de meditación sentada. En el estilo soto, caminas despacio alrededor del salón, a menudo medio paso por cada respiración completa, con las manos juntas a la altura del pecho: la mano izquierda ligeramente cerrada y la derecha cubriéndola. Los templos rinzai suelen caminar más rápido. El kinhin descansa las piernas sin interrumpir la práctica, de modo que la atención permanece en los pies y en la respiración y no en la pausa.

Zazen en casa con un temporizador

Un temporizador hace las veces de las campanas del salón, para que puedas sentarte sin comprobar la hora. Esta es una configuración sencilla:

1. Elige la duración. Diez minutos son un buen comienzo.
2. Fija una campana de inicio y una de final. Mantén el sonido de fondo apagado. El zazen se hace tradicionalmente sin música.
3. Añade kinhin si te sientas más tiempo. Para dos periodos sentados con una caminata entre medio, usa un temporizador por ronda, o una campana de intervalo como señal para levantarte y caminar.
4. Guarda el teléfono. Déjalo fuera de la vista antes de la primera campana.

Puedes hacerlo en el temporizador de meditación en línea gratuito: elige una duración, deja el sonido de fondo en Ninguno y deja que las campanas de inicio y final marquen el periodo. Mantén la pestaña abierta y el dispositivo activo. La aplicación MindTime hace lo mismo con la pantalla bloqueada, lo que resulta más cómodo cuando el teléfono está en otra habitación o en tu bolsillo durante el kinhin. La guía de campanas de intervalo explica cómo espaciar una campana para que ayude en lugar de interrumpir.

Para saber más sobre cómo sentarse sin sonido, lee cómo meditar en silencio. Si quieres comparar el zazen con la práctica de introspección, la guía de Vipassana trata un enfoque afín de meditación sentada y caminando.