Cómo meditar en silencio: tu primera sesión básica
Prueba una meditación guiada y tranquila con una rutina de cinco minutos, un temporizador suave y consejos prácticos para gestionar los pensamientos errantes y los sonidos cotidianos.
¿Cómo meditar en silencio?
Programa un temporizador de cinco minutos, apaga la música y el audio guiado, y siéntate en una posición cómoda. Enfoca tu atención en la sensación de la respiración. Cuando notes un pensamiento, un sonido o la urgencia de revisar la hora, reconócelo y vuelve a la respiración. Una campana de finalización suave te indicará cuándo termina la sesión sin que tengas que mirar el reloj.
No necesitas una habitación insonorizada ni una mente vacía. La meditación en silencio suele significar sin voces ni música añadidas. El tráfico exterior, un vecino moviéndose o el zumbido de un ventilador pueden ser parte de lo que notes. La habilidad consiste en regresar al presente cuando la atención se dispersa.
Prepara tus primeros cinco minutos
- Elige un lugar y un momento. Una silla, un sofá o un cojín están bien. Elige un momento en el que puedas dejar los mensajes sin responder durante cinco minutos.
- Configura un temporizador suave. Apaga los paisajes sonoros. Elige una campana de finalización suave si lo deseas, y luego coloca el teléfono boca abajo o fuera de tu alcance. Puedes usar el temporizador de meditación online o tu temporizador habitual.
- Siéntate cómodamente. Mantén la espalda erguida sin forzarla. Apoya las manos y relaja la mirada, o cierra los ojos si te resulta más cómodo.
- Siente cada respiración. Nota el aire en tu nariz o el movimiento en tu pecho o abdomen. Deja que la respiración fluya de forma natural.
- Vuelve a empezar cada vez que sea necesario. Cuando te des cuenta de que estás planeando, recordando o juzgando la sesión, regresa suavemente a la siguiente respiración. No hace falta que cuentes cuántas veces sucede esto.
Cuando suene la campana, haz una pausa antes de coger el teléfono. Nota cómo te sientes, sin juzgar si la sesión fue "buena" o no. Si cinco minutos te resultaron llevaderos, repítelo mañana. Si te pareció mucho tiempo, intenta con tres minutos.
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Temporizadores de meditación, paisajes sonoros, campanas de intervalos y escucha sin conexión en una sola aplicación. Todas las funciones son gratuitas.
¿Qué pasa si la habitación no está en silencio?
Aun así puedes meditar. Percibe un sonido simplemente como un sonido, sin crear una historia al respecto, y luego regresa a tu respiración. Si un ruido requiere acción —como si alguien dice tu nombre o suena una alarma de seguridad— actúa al respecto. El objetivo no es ignorar tu entorno.
Hay personas que prefieren un sonido de fondo constante cuando su entorno es distractivo. Es una opción válida, aunque es una configuración distinta a la meditación en silencio. Nuestra guía de paisajes sonoros explica cuándo el sonido ambiental puede ser de ayuda; la guía sobre meditación guiada o no guiada te ayuda a elegir entre una sesión con voz o una autodirigida.
¿Es necesario usar campanas durante una sesión de silencio?
No. Una campana de finalización es útil porque te permite dejar de consultar la hora. Una campana de inicio puede marcar el comienzo. Las campanas de intervalo son opcionales; para una sesión de cinco minutos, podrían interrumpirte más de lo que te ayudan. En una sesión más larga, una única campana a mitad de la sesión puede servir como un recordatorio suave para volver al presente. Consulta la guía de campanas de intervalo para conocer diferentes formas de usarlas.
En MindTime, elige una duración de cinco minutos, desactiva los paisajes sonoros y selecciona una campana de finalización suave. El temporizador solo sirve para marcar el tiempo; la meditación ocurre gracias a tu atención. Si quieres aprender más sobre postura y respiración, comienza con cómo meditar para principiantes.
Práctica en silencio y retiros de silencio
Sentarse en silencio un rato corto en casa es una forma accesible de practicar sin necesidad de una grabación. Es distinto a un retiro formal de silencio. En los retiros de la Insight Meditation Society, los días de retiro alternan la meditación sentada y la meditación caminando, y los participantes pueden hablar con los maestros en horarios establecidos. Plum Village también enseña la práctica tanto sentada como caminando. Si quieres explorar una tradición particular o un retiro más largo, aprende de sus maestros en lugar de usar un temporizador como instrucción.