Διαλογισμός Ζεν (Ζαζέν) για αρχάριους

Τι είναι το ζαζέν;

Ζαζέν σημαίνει «καθιστός διαλογισμός» στα ιαπωνικά και είναι η κεντρική πρακτική του βουδισμού Ζεν. Η λέξη ζεν προέρχεται, μέσω του κινεζικού τσαν, από το σανσκριτικό ντυάνα, που σημαίνει διαλογισμός. Στο ζαζέν κάθεστε ακίνητοι σε σταθερή στάση και δίνετε προσοχή σε αυτή τη στιγμή, χωρίς καθοδηγούμενη φωνή, εικόνα προς οπτικοποίηση ή στόχο προς επίτευξη.

Οι δύο κύριες ιαπωνικές σχολές εξασκούν και οι δύο το ζαζέν, με διαφορετικό τόνο. Η σχολή Σότο, που ίδρυσε στην Ιαπωνία ο δάσκαλος του 13ου αιώνα Dōgen, θεωρεί το ίδιο το κάθισμα καρδιά της πρακτικής. Η σχολή Ρίνζαϊ κάθεται επίσης ζαζέν και προσθέτει τη μελέτη των κοάν, δουλεύοντας με δάσκαλο πάνω σε ερωτήματα που δεν απαντώνται με τη λογική. Και οι δύο είναι ζωντανές παραδόσεις με δασκάλους, κοινότητες και μορφές που ένα σύντομο άρθρο μπορεί μόνο να συστήσει. Όσα ακολουθούν είναι ένα σημείο εκκίνησης για να καθίσετε μόνοι σας.

Η στάση του ζαζέν

Η στάση του σώματος έχει μεγαλύτερο βάρος στο Ζεν απ' ό,τι σε πολλά άλλα είδη διαλογισμού. Το σχήμα του σώματος θεωρείται μέρος της πρακτικής, όχι απλώς τρόπος να νιώθετε άνετα.

• Κάθισμα. Καθίστε στο μπροστινό τρίτο ενός σταθερού μαξιλαριού, ώστε τα γόνατά σας να ακουμπούν στο δάπεδο. Χρησιμοποιούνται ο πλήρης λωτός, ο μισός λωτός, η βιρμανική θέση (και τα δύο πόδια διπλωμένα μπροστά), το γονάτισμα σε πάγκο ή το κάθισμα σε καρέκλα. Στην καρέκλα, τοποθετήστε και τα δύο πέλματα επίπεδα και καθίστε μακριά από την πλάτη της.
• Σπονδυλική στήλη. Αφήστε την πλάτη να ανορθωθεί, σαν να σηκώνεται απαλά η κορυφή του κεφαλιού σας. Χαμηλώστε ελαφρά το πηγούνι. Ταλαντευτείτε μερικές φορές από πλευρά σε πλευρά και ηρεμήστε στο κέντρο.
• Χέρια. Σχηματίστε το κοσμικό μούντρα: στη μορφή Σότο, ακουμπήστε το αριστερό χέρι πάνω στο δεξί, με τις παλάμες προς τα πάνω και τις άκρες των αντίχειρων να αγγίζονται ελαφρά, σχηματίζοντας ένα οβάλ ακριβώς κάτω από τον ομφαλό.
• Μάτια και στόμα. Κρατήστε τα μάτια μισάνοιχτα, με το βλέμμα χαμηλωμένο στο δάπεδο περίπου ένα μέτρο μπροστά. Κλείστε το στόμα και ακουμπήστε τη γλώσσα στον ουρανίσκο, ακριβώς πίσω από τα μπροστινά δόντια.

Στις αίθουσες Σότο, οι ασκούμενοι κάθονται συνήθως με το πρόσωπο στον τοίχο· στις αίθουσες Ρίνζαϊ, συνήθως κοιτάζουν προς το εσωτερικό του χώρου. Στο σπίτι, ένας απλός τοίχος ή μια ήσυχη γωνιά λειτουργεί καλά, επειδή δεν δίνει στα μάτια τίποτα να ακολουθήσουν.

Μέτρημα ή παρακολούθηση της αναπνοής

Πολλοί αρχάριοι ξεκινούν μετρώντας την αναπνοή. Αναπνεύστε φυσικά από τη μύτη και μετρήστε σιωπηλά κάθε εκπνοή: ένα, δύο, τρία, μέχρι το δέκα. Έπειτα ξεκινήστε ξανά από το ένα. Όταν προσέξετε ότι χάσατε το μέτρημα ή ότι φτάσατε το είκοσι επτά, απλώς επιστρέψτε στο ένα. Το να χάνετε το μέτρημα δεν είναι αποτυχία· το να το προσέχετε είναι η πρακτική.

Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορεί να αφήσετε τους αριθμούς και απλώς να ακολουθείτε την αναπνοή, μένοντας με όλο το μήκος κάθε εισπνοής και εκπνοής. Μην ελέγχετε την αναπνοή. Αφήστε τη στάση να την ηρεμήσει και αφήστε την προσοχή να ακουμπήσει εκεί όπου η αναπνοή γίνεται πιο καθαρά αισθητή, συχνά στο κάτω μέρος της κοιλιάς.

Οι σκέψεις θα έρθουν, συχνά σε συνεχή ροή. Οι οδηγίες του Ζεν τις παρομοιάζουν συνήθως με σύννεφα που περνούν στον ουρανό: δεν χρειάζεται να τις κυνηγήσετε ούτε να τις μπλοκάρετε. Προσέξτε ότι σκέφτεστε, αφήστε τη σκέψη να φύγει και επιστρέψτε στο μέτρημα ή στην αναπνοή. Το ίδιο ισχύει για τους κνησμούς, τους πόνους και την παρόρμηση να κινηθείτε. Αν η δυσφορία είναι έντονη και όχι απλώς ανησυχία, διορθώστε ήσυχα τη στάση σας και συνεχίστε. Το να αντέχετε τον πόνο δεν είναι ο σκοπός του ζαζέν.

Σικαντάζα: απλώς κάθισμα

Η σικαντάζα, που συνήθως αποδίδεται ως «απλώς κάθισμα», είναι η μορφή του ζαζέν που συνδέεται περισσότερο με τον Dōgen και τη σχολή Σότο. Δεν υπάρχει αντικείμενο εστίασης, μέτρημα ή τεχνική προς εφαρμογή. Κάθεστε όρθιοι και σε εγρήγορση και αφήνετε τους ήχους, τις αισθήσεις και τις σκέψεις να προκύπτουν και να περνούν, χωρίς να τις πιάνετε ή να τις απωθείτε.

Επειδή δεν υπάρχει άγκυρα, η σικαντάζα μπορεί να φαίνεται αρχικά θολή. Πολλοί δάσκαλοι την εισάγουν μετά από μια περίοδο πρακτικής με την αναπνοή και τονίζουν ότι δεν είναι παθητική ονειροπόληση. Αν θέλετε να την εξερευνήσετε σοβαρά, το κάθισμα με μια ομάδα ή έναν δάσκαλο Ζεν δίνει στην πρακτική το κατάλληλο πλαίσιο.

Πόση ώρα πρέπει να κάθεστε;

Η συνέπεια μετράει περισσότερο από τη διάρκεια. Ένα καθημερινό κάθισμα δέκα λεπτών θα σας διδάξει περισσότερα από μια περιστασιακή ώρα.

Οι διάρκειες στα κέντρα Ζεν διαφέρουν, οπότε δείτε την τρίτη γραμμή ως τυπική και όχι ως σταθερή. Στο σπίτι, αυξάνετε το κάθισμά σας πέντε λεπτά κάθε φορά, και μόνο όταν η τρέχουσα διάρκεια σας φαίνεται σταθερή.

Καμπάνες και διαλογισμός περπατήματος κιν-χιν

Σε μια αίθουσα Ζεν, κανείς δεν κοιτάζει ρολόι. Ο ήχος σηματοδοτεί τον χρόνο. Σύμφωνα με τον οδηγό εθιμοτυπίας του Σότο Ζεν, μια καμπάνα που χτυπά τρεις φορές ανοίγει μια περίοδο ζαζέν, δύο χτυπήματα σηματοδοτούν την έναρξη του κιν-χιν και ένα μόνο χτύπημα κλείνει το ζαζέν. Πολλοί ναοί χρησιμοποιούν επίσης ξύλινα κρουστά, και οι λεπτομέρειες διαφέρουν από τόπο σε τόπο. Για τα ίδια τα όργανα, δείτε το άρθρο Οι καμπάνες διαλογισμού εξηγημένες.

Το κιν-χιν είναι ο διαλογισμός περπατήματος ανάμεσα στις περιόδους καθίσματος. Στο στιλ Σότο περπατάτε αργά γύρω από την αίθουσα, συχνά περίπου μισό βήμα για κάθε πλήρη αναπνοή, με τα χέρια ενωμένα στο στήθος: το αριστερό χέρι χαλαρά κλειστό, το δεξί να το καλύπτει. Οι ναοί Ρίνζαϊ περπατούν συνήθως πιο γρήγορα. Το κιν-χιν ξεκουράζει τα πόδια ενώ κρατά την πρακτική συνεχή, ώστε η προσοχή να μένει στα πέλματα και στην αναπνοή και όχι στο διάλειμμα.

Ζαζέν στο σπίτι με χρονοδιακόπτη

Ένας χρονοδιακόπτης αντικαθιστά τις καμπάνες της αίθουσας, ώστε να κάθεστε χωρίς να ελέγχετε την ώρα. Ορίστε μια απλή ρύθμιση:

1. Επιλέξτε διάρκεια. Δέκα λεπτά είναι μια καλή αρχή.
2. Ορίστε καμπάνα έναρξης και λήξης. Κρατήστε τον ήχο υποβάθρου κλειστό. Το ζαζέν γίνεται παραδοσιακά χωρίς μουσική.
3. Προσθέστε κιν-χιν αν κάθεστε περισσότερο. Για δύο περιόδους καθίσματος με περπάτημα ανάμεσα, ξεκινήστε έναν χρονοδιακόπτη ανά γύρο ή χρησιμοποιήστε μια καμπάνα διαστήματος ως σήμα για να σηκωθείτε και να περπατήσετε.
4. Απομακρύνετε το κινητό. Τοποθετήστε το μακριά από το οπτικό σας πεδίο πριν από την πρώτη καμπάνα.

Μπορείτε να το κάνετε στον δωρεάν διαδικτυακό χρονοδιακόπτη διαλογισμού: διαλέξτε διάρκεια, αφήστε τον ήχο υποβάθρου στο «Κανένας» και αφήστε τις καμπάνες έναρξης και λήξης να σηματοδοτήσουν την περίοδο. Κρατήστε την καρτέλα ανοιχτή και τη συσκευή ξύπνια. Η εφαρμογή MindTime κάνει το ίδιο με κλειδωμένη οθόνη, κάτι πιο εύκολο όταν το κινητό είναι σε άλλο δωμάτιο ή στην τσέπη σας κατά το κιν-χιν. Ο οδηγός για τις καμπάνες διαστήματος εξηγεί πώς να αραιώσετε μια καμπάνα ώστε να βοηθά αντί να διακόπτει.

Για περισσότερα σχετικά με το κάθισμα χωρίς ήχο, διαβάστε το πώς να διαλογιστείτε σιωπηλά. Αν θέλετε να συγκρίνετε το ζαζέν με την πρακτική διορατικότητας, ο οδηγός Βιπάσανα καλύπτει μια συγγενική προσέγγιση για το κάθισμα και το περπάτημα.