Πόσο καιρό μέχρι ο διαλογισμός να γίνει συνήθεια;
Πόσος χρόνος χρειάζεται πραγματικά για να γίνει ο διαλογισμός συνήθεια — γιατί οι 21 ημέρες είναι μύθος, τι δείχνει η έρευνα για τις 66 ημέρες και πώς να φτάσετε στην αυτόματη καθημερινή πρακτική γρηγορότερα.
Η σύντομη απάντηση
Το να κάνετε τον διαλογισμό συνήθεια απαιτεί, κατά μέσο όρο, περίπου δύο μήνες— περίπου 66 ημέρες — πριν γίνει αυτόματη η καθημερινή πρακτική. Αυτός είναι ο τίτλος της έρευνας για τη διαμόρφωση συνήθειας και είναι πολύ πιο χρήσιμος από τον δημοφιλή ισχυρισμό "21 ημέρες", που είναι μύθος.
Όμως ο μέσος όρος κρύβει ένα ευρύ φάσμα. Στην υποκείμενη μελέτη, ο χρόνος για την επίτευξη αυτοματοποίησης κυμαινόταν από περίπου 18 ημέρες έως πολύ πάνω από 250, ανάλογα με το άτομο και τη συνήθεια. Ο διαλογισμός, επειδή μπορεί να είναι σύντομος και με χαμηλή προσπάθεια, τείνει να βρίσκεται προς το πιο φιλικό άκρο αυτού του εύρους, εάν τον ρυθμίσετε καλά.
Γιατί το "21 Days" είναι λάθος
Ο κανόνας των 21 ημερών είναι μια από τις πιο επαναλαμβανόμενες ιδέες για την αυτοβελτίωση και δεν βασίζεται στην επιστήμη της συνήθειας. Ανάγεται σε έναν πλαστικό χειρουργό της δεκαετίας του 1960, τον Maxwell Maltz, ο οποίος παρατήρησε ότι οι ασθενείς χρειάστηκαν περίπου 21 ημέρες για να προσαρμοστούν στις αλλαγές στην εμφάνισή τους. Με τις δεκαετίες αυτή η παρατήρηση ισοπεδώθηκε σε «χρειάζονται 21 ημέρες για να σχηματιστεί οποιαδήποτε συνήθεια».
Η σύγχρονη έρευνα λέει μια διαφορετική ιστορία. Όταν οι επιστήμονες της συμπεριφοράς μέτρησαν πραγματικά πόσο χρόνο χρειάστηκαν οι καθημερινές συνήθειες για να γίνουν αυτόματες, ο μέσος όρος ήταν περίπου 66 ημέρες - τρεις φορές ο μύθος. Είκοσι μία ημέρες διαλογισμού θα δημιουργήσουν πραγματική ώθηση και είναι ένα εξαιρετικό πρώτο ορόσημο, αλλά μην περιμένετε ότι η συνήθεια θα τρέχει ακόμα με αυτόματο πιλότο.
Δημιουργήστε μια πιο ήρεμη καθημερινή ρουτίνα με MindTime.
Χρονοδιακόπτες διαλογισμού, ηχητικά τοπία περιβάλλοντος, κουδούνια και ακρόαση εκτός σύνδεσης σε μία εφαρμογή.
Τι σημαίνει στην πραγματικότητα "Αυτόματο".
Μια συνήθεια σχηματίζεται όταν η συμπεριφορά γίνεται αυτόματη - όταν το κάνετε χωρίς να το σκέφτεστε, παρακινούμενοι από ένα σύνθημα και όχι από μια απόφαση. Για τον διαλογισμό, ο αυτοματισμός έχει την εξής αίσθηση: τελειώνεις τον πρωινό καφέ σου και απλά πιάνεις το χρονόμετρο, όπως φτάνεις για την οδοντόβουρτσά σου, χωρίς εσωτερική συζήτηση για το αν σου αρέσει.
Ο σχηματισμός συνήθειας ακολουθεί μια καμπύλη, όχι μια αλλαγή. Ο αυτοματισμός στην αρχή ανεβαίνει γρήγορα και μετά μειώνεται. Οι πρώτες μέρες σάς δίνουν τα μεγαλύτερα κέρδη στο «αισθάνεστε πιο εύκολα», γι' αυτό ακριβώς οι δύο ή τρεις πρώτες εβδομάδες είναι οι πιο δύσκολες για να επιβιώσετε - σκαρφαλώνετε στο πιο απότομο μέρος της καμπύλης.
| Χρονικό πλαίσιο | Εκεί που βρίσκεστε συνήθως |
|---|---|
| Ημέρες 1–7 | Πλήρως κοπιαστικό? κάθε συνεδρία είναι μια απόφαση |
| Εβδομάδες 2–3 | Δόμηση ορμής; ο χρόνος της άγκυρας αρχίζει να κολλάει |
| Εβδομάδες 4–8 | Όλο και περισσότερο αυτόματο. ασυνήθιστο αισθάνεται το πηδώντας |
| ~66 ημέρες+ | Η πρακτική είναι αυτόματη για τους περισσότερους ανθρώπους |
Γιατί η απώλεια μιας ημέρας δεν επαναφέρει το ρολόι
Ένα από τα πιο καθησυχαστικά ευρήματα στην έρευνα συνήθειας είναι αυτό Η απώλεια μιας μέρας δεν βλάπτει ουσιαστικά τη δημιουργία συνήθειας, με την προϋπόθεση ότι θα επιστρέψετε σε αυτό. Ο αυτοματισμός βασίζεται στη συνολική συνέπεια για εβδομάδες, όχι από μια τέλεια αλυσίδα.
Αυτό έχει σημασία γιατί η τελειομανία είναι η κύρια αιτία εγκαταλειμμένων συνηθειών. Οι άνθρωποι που πιστεύουν ότι μια χαμένη μέρα «καταστρέφει» την πρόοδό τους είναι αυτοί που είναι πιο πιθανό να τα παρατήσουν εντελώς. Το ρολόι δεν επαναφέρει — απλά σηκώνετε την επόμενη μέρα. Για περισσότερα σχετικά με αυτό, βλ η ψυχολογία του διαλογισμού Streaks.
Πώς να φτάσετε στην αυτόματη εξάσκηση πιο γρήγορα
Δεν μπορείτε να παραλείψετε το παράθυρο περίπου δύο μηνών, αλλά μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι έχετε φτάσει στο τέλος του. Τέσσερις μοχλοί επιταχύνουν τα πράγματα:
- Κρατήστε το σύντομο και εύκολο. Οι συμπεριφορές χαμηλής προσπάθειας αυτοματοποιούνται πιο γρήγορα από τις απαιτητικές. Μια συνεδρία 5 λεπτών που επαναλαμβάνεται καθημερινά σχηματίζει μια συνήθεια νωρίτερα από μια συνεδρία 30 λεπτών που φοβάστε.
- Άγκυρα σε μια υπάρχουσα ρουτίνα. Η σύνδεση του διαλογισμού σε κάτι που ήδη κάνετε καθημερινά δίνει στη συνήθεια ένα αξιόπιστο σύνθημα, που είναι η μηχανή του αυτοματισμού.
- Αφαιρέστε την τριβή. Κρατήστε την εφαρμογή σας ένα πάτημα μακριά με ένα αποθηκευμένο ηχητικό τοπίο και ρύθμιση κουδουνιού, ώστε να μην έχετε τίποτα να αποφασίσετε πριν ξεκινήσετε.
- Παρακολουθήστε τη συνοχή για 8-10 εβδομάδες. Ένα ορατό διαλογισμός Streak σας κρατά να εμφανίζεστε μέσα από το παράθυρο που χρειάζεται για να γίνει αυτόματη η συμπεριφορά.
Το Ρεαλιστικό Χρονοδιάγραμμα
Δείτε τι να περιμένετε αν ξεκινήσετε σήμερα με μια καθημερινή εξάσκηση 5 λεπτών:
- Μέχρι την εβδομάδα 1: Έχετε αποδείξει ότι μπορείτε να εμφανιστείτε. Αισθάνεται ακόμα σαν προσπάθεια.
- Μέχρι την 30η ημέρα: Α Πρόκληση 30 ημερών είναι πλήρης και ο χρόνος άγκυρας είναι φυσικός. Αυτό είναι ένα πραγματικό ορόσημο, αλλά όχι ακόμη πλήρως αυτόματο.
- Μέχρι την ~ημέρα 66: Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο καθημερινός διαλογισμός είναι πλέον πιο κοντά στον αυτόματο πιλότο. Πιάνεις το χρονόμετρο χωρίς να το αποφασίσεις.
- Πέρα από: Η συνήθεια διατηρείται με πολύ λιγότερη δύναμη θέλησης από ό,τι χρειάστηκε για να χτιστεί.
Το takeaway: δώστε στον εαυτό σας δύο μήνες, προστατέψτε τη συνέπεια έναντι της τελειότητας και κρατήστε τις συνεδρίες μικρές. Η συνήθεια θα δημιουργηθεί - λίγο αργότερα από ό,τι υποσχέθηκε ο μύθος, και πιο ανθεκτική από ό,τι περιμένεις.