Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο διαλογισμού με κουδούνια διαστήματος

Σε τι χρησιμεύουν τα Interval Bells

Το διαλειμματικό κουδούνι είναι ένας απαλός ήχος που χτυπάει κατά τη διάρκεια του διαλογισμού πριν τελειώσει η συνεδρία. Δεν είναι συναγερμός. Είναι ένα σύνθημα.

Αν χρησιμοποιηθούν καλά, τα κουδούνια διαστήματος μπορούν να στηρίξουν τη δομή χωρίς να αντικαταστήσουν τη σιωπή. Σας βοηθούν να επιστρέψετε στην αναπνοή, να προχωρήσετε στην επόμενη φάση της εξάσκησης, να ελέγξετε τη στάση του σώματος ή να παρατηρήσετε πώς νιώθει ο χρόνος.

Αν χρησιμοποιηθούν κακώς, γίνονται διακοπές. Ο στόχος είναι να προσθέσετε αρκετή δομή, όχι συνεχείς υπενθυμίσεις.

Το καλύτερο διάστημα εκκίνησης

Για τους περισσότερους αρχάριους, ένα διάστημα πέντε λεπτών λειτουργεί καλά. Είναι αρκετά μακρύ για να τακτοποιηθεί, αλλά αρκετά σύντομη για να πιάσει την περιπλάνηση πριν εξαφανιστεί ολόκληρη η συνεδρία.

Για μια συνεδρία δέκα λεπτών, αυτό σημαίνει ένα κουδούνι στα μισά του δρόμου.

Για μια εικοσάλεπτη συνεδρία, αυτό σημαίνει κουδούνια στα πέντε, δέκα και δεκαπέντε λεπτά.

Αν σας φαίνεται πολύ απασχολημένο, χρησιμοποιήστε ένα κουδούνι στη μέση.

Διαλογισμός αναπνοής

Για την εξάσκηση της αναπνοής, τα κουδούνια διαστήματος μπορούν να λειτουργήσουν ως έλεγχοι προσοχής. Όταν χτυπήσει το κουδούνι, ρωτήστε:

• Ήμουν με την ανάσα;
• Είχα χαθεί στις σκέψεις μου;
• Είναι τεντωμένο το σώμα μου;
• Μπορώ να επιστρέψω χωρίς κρίση;

Μην αντιμετωπίζετε το κουδούνι ως σήμα αποτυχίας. Η περιπλάνηση είναι μέρος του διαλογισμού. Η επιστροφή είναι η προπόνηση.

Σάρωση σώματος

Τα κουδούνια διαστήματος είναι εξαιρετικά για σαρώσεις σώματος. Κάθε κουδούνι μπορεί να σηματοδοτήσει μια μετάβαση:

• Πόδια και πόδια.
• Λεκάνη και κοιλιά.
• Στήθος και πλάτη.
• Μπράτσα και χέρια.
• Λαιμός, πρόσωπο και κεφάλι.

Αυτό βοηθά στη διατήρηση της κίνησης της σάρωσης χωρίς να κοιτάτε το ρολόι.

Αγάπη-Καλοσύνη

Για διαλογισμό στοργικής καλοσύνης, τα κουδούνια μπορούν να επισημαίνουν κάθε φράση ή αποδέκτη:

• Τον εαυτό σου.
• Ένα αγαπημένο πρόσωπο.
• Ένα ουδέτερο άτομο.
• Δύσκολος άνθρωπος.
• Όλα τα όντα.

Το κουδούνι δημιουργεί μια καθαρή μετάβαση, ενώ διατηρεί τον ήρεμο τόνο της πρακτικής.

Συνεδρίες εστίασης

Το MindTime μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για εστίαση ή διαλείμματα εργασίας. Σε αυτό το πλαίσιο, τα κουδούνια διαστήματος μπορούν να σηματοδοτήσουν επαναφορές προσοχής. Ένα απαλό κουδούνι κάθε δέκα ή δεκαπέντε λεπτά μπορεί να σας υπενθυμίσει να χαλαρώσετε το σαγόνι, να αναπνεύσετε και να συνεχίσετε.

Αυτό λειτουργεί καλύτερα όταν το κουδούνι είναι απαλό. Ένας σκληρός συναγερμός παραγωγικότητας δημιουργεί ένταση. Ένα κουδούνι διαλογισμού το μειώνει.

Πόσες καμπάνες είναι πάρα πολλές;

Αν αρχίσεις να περιμένεις το επόμενο κουδούνι, είναι πάρα πολλά. Εάν το κουδούνι σας τραβάει επανειλημμένα από μια κατάσταση βαθύνωσης, κάντε το διάστημα μεγαλύτερο. Εάν μόλις παρατηρήσετε το κουδούνι αλλά σας βοηθά να επιστρέψετε, η ρύθμιση είναι πιθανώς σωστή.

Ένας απλός κανόνας:

• Σύντομες συνεδρίες: ένα μεσαίο κουδούνι.
• Μέσες συνεδρίες: κάθε πέντε έως δέκα λεπτά.
• Μεγάλες συνεδρίες: κάθε δεκαπέντε έως τριάντα λεπτά.

Συνιστώμενη εγκατάσταση σε MindTime

Ξεκινήστε με:

1. Δέκα λεπτά.
2. Ένα κουδούνι εκκίνησης.
3. Ένα διαλειμματικό κουδούνι στα πέντε λεπτά.
4. Το ένα άκρο κουδούνι.
5. Σιωπή ή ένα πολύ ήσυχο ηχητικό τοπίο.

Χρησιμοποιήστε αυτήν τη ρύθμιση για μια εβδομάδα πριν την αλλάξετε. Η συνέπεια σας διδάσκει περισσότερα από τη συνεχή προσαρμογή.

Τελική συμβουλή

Τα κουδούνια διαστήματος είναι καλύτερα όταν αισθάνονται σαν δάσκαλος να χτυπά τον ώμο, όχι σαν ένα ξυπνητήρι να τελειώνει μια εργασία. Χρησιμοποιήστε τα απαλά. Αφήστε τους να υποστηρίξουν την πρακτική και, στη συνέχεια, να ξεθωριάσουν στη σιωπή.