Meditação zen (zazen) para iniciantes
Um guia de zazen para iniciantes: postura, contagem da respiração, shikantaza, quanto tempo meditar, os sinos e o período de caminhada kinhin, e uma sessão simples em casa.
O que é zazen?
Zazen significa “meditação sentada” em japonês e é a prática central do budismo zen. A palavra zen vem, pelo chinês chan, do sânscrito dhyana, que significa meditação. No zazen você fica sentado e imóvel em uma postura estável e presta atenção a este momento, sem voz guiada, imagem para visualizar ou meta a alcançar.
As duas principais escolas japonesas praticam o zazen, com ênfases diferentes. A escola Soto, fundada no Japão pelo mestre Dōgen, no século XIII, vê o próprio ato de sentar como o coração da prática. A escola Rinzai também pratica o zazen e acrescenta o estudo de koans, trabalhando com um professor perguntas que não podem ser respondidas pelo raciocínio. Ambas são tradições vivas, com professores, comunidades e formas que um artigo curto só consegue apresentar. O que segue é um ponto de partida para praticar por conta própria.
Postura do zazen
A postura pesa mais no zen do que em muitos outros tipos de meditação. A forma do corpo é considerada parte da prática, e não apenas uma maneira de ficar confortável.
- Assento. Sente-se no terço frontal de uma almofada firme, de modo que os joelhos possam apoiar-se no chão. Lótus completo, meio lótus, posição birmanesa (as duas pernas dobradas à frente), ajoelhado em um banco ou sentado em uma cadeira são todos usados. Na cadeira, apoie os dois pés no chão e sente-se afastado do encosto.
- Coluna. Deixe as costas subirem eretas, como se o topo da cabeça fosse levemente puxado para cima. Recolha um pouco o queixo. Balance de um lado para o outro algumas vezes e depois pare no centro.
- Mãos. Forme o mudra cósmico: na forma Soto, apoie a mão esquerda sobre a direita, com as palmas para cima e as pontas dos polegares se tocando de leve para formar um oval logo abaixo do umbigo.
- Olhos e boca. Mantenha os olhos entreabertos, com o olhar baixo sobre o chão a cerca de um metro à frente. Feche a boca e apoie a língua no céu da boca, logo atrás dos dentes da frente.
Nos salões Soto, os praticantes costumam sentar-se de frente para a parede; nos salões Rinzai, de frente para o centro da sala. Em casa, uma parede lisa ou um canto tranquilo funciona bem, porque não dá aos olhos nada para seguir.
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Contar ou acompanhar a respiração
Muitos iniciantes começam contando a respiração. Respire naturalmente pelo nariz e conte em silêncio cada expiração: um, dois, três, até dez. Depois recomece em um. Quando perceber que perdeu a conta, ou que chegou a vinte e sete, simplesmente volte ao um. Perder a conta não é fracasso; perceber isso é a prática.
Depois de algumas semanas, você pode abandonar os números e apenas acompanhar a respiração, permanecendo com toda a extensão de cada inspiração e expiração. Não controle a respiração. Deixe a postura assentá-la e deixe a atenção repousar onde a respiração é sentida com mais clareza, muitas vezes na parte baixa do abdômen.
Os pensamentos virão, muitas vezes em fluxo constante. As instruções zen costumam compará-los a nuvens que passam pelo céu: você não precisa persegui-los nem bloqueá-los. Perceba que está pensando, deixe o pensamento ir e volte à contagem ou à respiração. O mesmo vale para coceiras, dores e a vontade de se mexer. Se o desconforto for agudo e não apenas inquietação, ajuste a postura com calma e continue. Aguentar a dor não é o objetivo do zazen.
Shikantaza: apenas sentar
Shikantaza, geralmente traduzido como “apenas sentar”, é a forma de zazen mais associada a Dōgen e à escola Soto. Não há objeto em que focar, nem contagem, nem técnica a aplicar. Você se senta ereto e alerta e deixa sons, sensações e pensamentos surgirem e passarem, sem se agarrar a eles nem afastá-los.
Como não há âncora, o shikantaza pode parecer vago no início. Muitos professores o apresentam depois de um período de prática com a respiração e ressaltam que não é um devaneio passivo. Se quiser explorá-lo a sério, meditar com um grupo ou professor zen dá à prática o seu contexto adequado.
Quanto tempo meditar?
A constância importa mais que a duração. Dez minutos diários ensinam mais que uma hora ocasional.
| Etapa | Duração da sessão | Observações |
|---|---|---|
| Primeiras semanas | 5 a 10 minutos | Foco na postura e na contagem da respiração |
| Prática regular em casa | 20 a 30 minutos | Uma vez por dia; algumas pessoas meditam de manhã e à noite |
| Período em centro zen | Em geral 30 a 40 minutos | Normalmente seguido de kinhin e depois de outro período |
| Sesshin (retiro intensivo) | Vários períodos por dia | Dias de zazen e kinhin dentro de uma programação completa |
A duração nos centros zen varia, então considere a terceira linha como típica e não fixa. Em casa, aumente a meditação em cinco minutos por vez, e só quando a duração atual parecer firme.
Sinos e meditação caminhando kinhin
Em um salão zen, ninguém olha o relógio. O som marca o tempo. Segundo o guia de etiqueta Soto Zen, um sino tocado três vezes abre um período de zazen, dois toques sinalizam o início do kinhin e um único toque encerra o zazen. Muitos templos também usam claquetes de madeira, e os detalhes variam de lugar para lugar. Para conhecer os instrumentos, veja sinos de meditação explicados.
O kinhin é a meditação caminhando feita entre os períodos sentados. No estilo Soto, você caminha devagar pelo salão, muitas vezes cerca de meio passo a cada respiração completa, com as mãos unidas junto ao peito: a esquerda levemente fechada e a direita cobrindo-a. Os templos Rinzai costumam caminhar mais rápido. O kinhin descansa as pernas e mantém a prática contínua, de modo que a atenção fica nos pés e na respiração, e não na pausa.
Zazen em casa com um temporizador
Um temporizador substitui os sinos do salão, para você meditar sem conferir as horas. Eis uma configuração simples:
- Escolha a duração. Dez minutos é um bom começo.
- Defina um sino de início e um de fim. Deixe o som de fundo desligado. O zazen é tradicionalmente feito sem música.
- Acrescente o kinhin se meditar por mais tempo. Para dois períodos sentados com caminhada no meio, use um temporizador por rodada ou use um sino de intervalo como sinal para se levantar e caminhar.
- Guarde o celular. Deixe-o fora da vista antes do primeiro sino.
Você pode fazer isso no temporizador de meditação online gratuito: escolha uma duração, deixe o som de fundo em Nenhum e deixe os sinos de início e fim marcarem o período. Mantenha a aba aberta e o dispositivo ativo. O aplicativo MindTime faz o mesmo com a tela bloqueada, o que é mais fácil quando o celular está em outro cômodo ou no bolso durante o kinhin. O guia de sinos de intervalo explica como espaçar um sino para que ajude em vez de interromper.
Para saber mais sobre meditar sem som, leia como meditar em silêncio. Se quer comparar o zazen com a prática de insight, o guia de Vipassana trata de uma abordagem relacionada de meditação sentada e caminhando.