Zenmeditatie (zazen) voor beginners

Wat is zazen?

Zazen betekent in het Japans "zitmeditatie" en is de kernoefening van het zenboeddhisme. Het woord zen komt via het Chinese chan van het Sanskriete dhyana, dat meditatie betekent. Bij zazen zit je stil in een stabiele houding en richt je je aandacht op dit moment, zonder begeleidende stem, een beeld om te visualiseren of een doel om te bereiken.

De twee grote Japanse scholen beoefenen allebei zazen, met verschillende accenten. De Soto-school, in Japan gesticht door de leraar Dōgen uit de 13e eeuw, ziet het zitten zelf als het hart van de oefening. De Rinzai-school zit ook zazen en voegt koanstudie toe, waarbij je met een leraar werkt aan vragen die niet met redeneren te beantwoorden zijn. Beide zijn levende tradities met leraren, gemeenschappen en vormen die een kort artikel slechts kan introduceren. Wat volgt is een startpunt om zelf te zitten.

De zazenhouding

Houding weegt in zen zwaarder dan bij veel andere vormen van meditatie. De vorm van het lichaam geldt als deel van de oefening, niet alleen als een manier om het comfortabel te hebben.

• Zitting. Zit op het voorste derde deel van een stevig kussen zodat je knieën op de vloer kunnen rusten. Volle lotus, halve lotus, de Birmese houding (beide benen voor je gevouwen), knielen op een bankje of zitten op een stoel worden allemaal gebruikt. Zet op een stoel beide voeten plat neer en zit los van de rugleuning.
• Wervelkolom. Laat de rug rechtop komen, alsof de kruin van je hoofd zachtjes omhoog wordt getild. Trek de kin lichtjes in. Wieg een paar keer van links naar rechts en kom dan tot rust in het midden.
• Handen. Vorm de kosmische mudra: leg in de Soto-vorm de linkerhand op de rechter, met de handpalmen omhoog en de duimtoppen licht tegen elkaar, zodat ze een ovaal vormen vlak onder de navel.
• Ogen en mond. Houd de ogen half open, met de blik omlaag op de vloer ongeveer een meter voor je. Sluit de mond en laat de tong tegen het gehemelte rusten, vlak achter de voortanden.

In Soto-hallen zitten beoefenaars meestal met het gezicht naar een muur; in Rinzai-hallen kijken ze meestal de ruimte in. Thuis werkt een kale muur of een rustige hoek goed, omdat je ogen dan niets hebben om te volgen.

De adem tellen of volgen

Veel beginners beginnen met het tellen van de adem. Adem natuurlijk door de neus en tel in stilte elke uitademing: een, twee, drie, tot tien. Begin dan weer bij één. Merk je dat je de tel kwijt bent, of dat je tot zevenentwintig hebt geteld, ga dan gewoon terug naar één. De tel kwijtraken is geen mislukking; het opmerken is de oefening.

Na enkele weken laat je de cijfers misschien los en volg je gewoon de adem, waarbij je bij de volle lengte van elke inademing en uitademing blijft. Stuur de adem niet. Laat de houding hem tot rust brengen en laat de aandacht rusten waar de ademhaling het duidelijkst te voelen is, vaak in de onderbuik.

Er komen gedachten, vaak in een gestage stroom. Zeninstructies vergelijken ze meestal met wolken die door de lucht trekken: je hoeft ze niet na te jagen of te blokkeren. Merk op dat je denkt, laat de gedachte gaan en keer terug naar de tel of de adem. Hetzelfde geldt voor jeuk, pijntjes en de drang om te bewegen. Is het ongemak scherp in plaats van alleen onrustig, pas je houding dan rustig aan en ga door. Door pijn heen zitten is niet het doel van zazen.

Shikantaza: gewoon zitten

Shikantaza, meestal vertaald als "gewoon zitten", is de vorm van zazen die het meest met Dōgen en de Soto-school wordt verbonden. Er is geen object om op te focussen, geen tellen en geen techniek om toe te passen. Je zit rechtop en alert en laat geluiden, sensaties en gedachten opkomen en voorbijgaan zonder ze vast te grijpen of weg te duwen.

Omdat er geen ankerpunt is, kan shikantaza in het begin vaag aanvoelen. Veel leraren introduceren het na een periode van ademoefening en benadrukken dat het geen passief dagdromen is. Wil je het serieus verkennen, dan geeft zitten met een zengroep of leraar de oefening haar juiste context.

Hoe lang moet je zitten?

Regelmaat is belangrijker dan duur. Een dagelijkse zit van tien minuten leert je meer dan af en toe een uur.

De duur in zencentra verschilt, dus zie de derde rij als gebruikelijk en niet als vast. Verleng thuis je zit telkens met vijf minuten, en alleen als de huidige duur stabiel voelt.

Bellen en kinhin, de loopmeditatie

In een zenhal kijkt niemand op een klok. Geluid markeert de tijd. Volgens de etiquettegids van Soto Zen opent een bel die drie keer wordt geluid een periode van zazen, geven twee slagen het begin van kinhin aan en sluit een enkele slag zazen af. Veel tempels gebruiken ook houten klappers, en details verschillen per plaats. Voor de instrumenten zelf, zie meditatiebellen uitgelegd.

Kinhin is loopmeditatie tussen zitperiodes. In de Soto-stijl loop je langzaam door de hal, vaak ongeveer een halve stap per volledige ademhaling, met de handen tegen elkaar op de borst: de linkerhand losjes gesloten, de rechterhand erover. Rinzai-tempels lopen meestal sneller. Kinhin laat de benen rusten en houdt de oefening ononderbroken, zodat de aandacht bij de voeten en de adem blijft in plaats van bij de pauze.

Zazen thuis met een timer

Een timer vervangt de bellen van de hal, zodat je kunt zitten zonder op de tijd te letten. Hier is een eenvoudige opzet:

1. Kies je duur. Tien minuten is een goed begin.
2. Stel een begin- en eindbel in. Houd achtergrondgeluid uit. Zazen wordt traditioneel zonder muziek gedaan.
3. Voeg kinhin toe als je langer zit. Gebruik voor twee zitperiodes met lopen ertussen één timer per ronde, of gebruik een intervalbel als signaal om op te staan en te lopen.
4. Leg de telefoon weg. Leg hem buiten zicht vóór de eerste bel.

Dit kan in de gratis online meditatietimer: kies een duur, laat achtergrondgeluid op Geen staan en laat de begin- en eindbel de periode markeren. Houd het tabblad open en het apparaat wakker. De MindTime-app doet hetzelfde met vergrendeld scherm, wat makkelijker is als de telefoon in een andere kamer ligt of tijdens kinhin in je zak zit. In de gids over intervalbellen lees je hoe je een bel zo plaatst dat hij helpt in plaats van stoort.

Meer over zitten zonder geluid lees je in hoe mediteer je in stilte. Wil je zazen vergelijken met inzichtoefening, dan behandelt de Vipassana-gids een verwante aanpak van zitten en lopen.