Zenmeditasjon (zazen) for nybegynnere

Hva er zazen?

Zazen betyr «sittende meditasjon» på japansk, og er den sentrale praksisen i zenbuddhismen. Ordet zen kommer, via kinesisk chan, fra sanskrit dhyana, som betyr meditasjon. I zazen sitter du i ro i en stabil stilling og er oppmerksom på dette øyeblikket, uten en veiledende stemme, et bilde å visualisere eller et mål å nå.

De to store japanske skolene praktiserer begge zazen, med ulike vektlegginger. Sotō-skolen, grunnlagt i Japan av læreren Dōgen på 1200-tallet, ser på selve sittingen som praksisens hjerte. Rinzai-skolen sitter også zazen og legger til koan-studier, der man arbeider med en lærer med spørsmål som ikke kan besvares med resonnement. Begge er levende tradisjoner med lærere, fellesskap og former som en kort artikkel bare kan introdusere. Det som følger, er et utgangspunkt for å sitte på egen hånd.

Stilling i zazen

Stillingen betyr mer i zen enn i mange andre former for meditasjon. Kroppens form regnes som en del av praksisen, ikke bare en måte å få det behagelig på.

• Sete. Sitt på fremre tredjedel av en fast pute slik at knærne kan hvile på gulvet. Full lotus, halv lotus, burmesisk stilling (begge bein foldet foran deg), knesittende på en benk eller sitting på en stol brukes alle. På en stol setter du begge føttene flatt og sitter foran ryggstøtten.
• Rygg. La ryggen reise seg oppreist, som om issen din ble løftet forsiktig. Trekk haken lett inn. Vugg fra side til side noen ganger, og finn så hvilen i midten.
• Hender. Form den kosmiske mudraen: i sotō-formen hviler venstre hånd på høyre, med håndflatene opp og tommelspissene lett i berøring slik at de danner en oval rett under navlen.
• Øyne og munn. Hold øynene halvåpne, med blikket senket mot gulvet omtrent en meter foran deg. Lukk munnen og hvil tungen mot ganen, rett bak fortennene.

I sotō-haller sitter man vanligvis vendt mot en vegg; i rinzai-haller vanligvis vendt inn mot rommet. Hjemme fungerer en nøytral vegg eller et stille hjørne godt, fordi det ikke gir øynene noe å følge.

Telle eller følge pusten

Mange nybegynnere begynner med å telle pusten. Pust naturlig gjennom nesen og tell stille hver utpust: én, to, tre, opp til ti. Begynn så på nytt fra én. Når du merker at du har mistet tellingen, eller at du har telt til tjuesju, går du bare tilbake til én. Å miste tellingen er ikke å feile; å legge merke til det er praksisen.

Etter noen uker kan du slippe tallene og ganske enkelt følge pusten, og bli med hele lengden av hver innpust og utpust. Ikke kontroller pusten. La stillingen få den til å falle til ro, og la oppmerksomheten hvile der pustingen merkes tydeligst, ofte i nedre del av magen.

Tanker vil komme, ofte i en jevn strøm. Zenveiledning sammenligner dem gjerne med skyer som driver over himmelen: du trenger ikke jage dem eller blokkere dem. Legg merke til at du tenker, la tanken gå og kom tilbake til tellingen eller pusten. Det samme gjelder kløe, verk og trangen til å bevege seg. Hvis ubehaget er skarpt og ikke bare urolig, justerer du stillingen stille og fortsetter. Å sitte gjennom smerte er ikke poenget med zazen.

Shikantaza: bare å sitte

Shikantaza, vanligvis oversatt som «bare å sitte», er den formen for zazen som er mest knyttet til Dōgen og sotō-skolen. Det er ikke noe objekt å fokusere på, ingen telling og ingen teknikk å bruke. Du sitter oppreist og våken, og lar lyder, kroppsfølelser og tanker oppstå og forsvinne uten å gripe etter dem eller skyve dem bort.

Fordi det ikke finnes noe anker, kan shikantaza føles uklart i begynnelsen. Mange lærere introduserer det etter en periode med pusteøvelser, og de understreker at det ikke er passiv dagdrømming. Hvis du vil utforske det på alvor, gir det praksisen riktig sammenheng å sitte sammen med en zengruppe eller lærer.

Hvor lenge bør du sitte?

Jevnhet betyr mer enn lengde. En daglig sitting på ti minutter lærer deg mer enn en tilfeldig time.

Lengdene ved zensentre varierer, så se på tredje rad som typisk heller enn fast. Hjemme øker du sittingen med fem minutter om gangen, og bare når den nåværende lengden føles stødig.

Klokker og kinhin: gangmeditasjon

I en zenhall ser ingen på et ur. Lyd markerer tiden. Ifølge sotō-zens etikettguide åpner en klokke som slås tre ganger en periode med zazen, to slag signaliserer starten på kinhin, og ett enkelt slag avslutter zazen. Mange templer bruker også treklapper, og detaljene varierer fra sted til sted. For selve instrumentene, se meditasjonsklokker forklart.

Kinhin er gangmeditasjon som gjøres mellom perioder med sitting. I sotō-stil går du sakte rundt i salen, ofte omtrent et halvt skritt per hele pust, med hendene holdt sammen mot brystet: venstre hånd løst lukket, høyre hånd over den. Rinzai-templer går vanligvis raskere. Kinhin gir beina hvile og holder samtidig praksisen sammenhengende, slik at oppmerksomheten blir hos føttene og pusten i stedet for hos pausen.

Zazen hjemme med en timer

En timer står i for hallens klokker, slik at du kan sitte uten å sjekke tiden. Her er et enkelt oppsett:

1. Velg lengden. Ti minutter er en god start.
2. Sett en start- og en sluttklokke. Hold bakgrunnslyd av. Zazen gjøres tradisjonelt uten musikk.
3. Legg til kinhin hvis du sitter lenger. For to sittende perioder med gange imellom kan du kjøre én timer per runde, eller bruke en intervallklokke som signal for å reise deg og gå.
4. Legg bort telefonen. Plasser den utenfor synsfeltet før den første klokken.

Dette kan du gjøre i den gratis meditasjonstimeren på nett: velg en varighet, la bakgrunnslyden stå på Ingen, og la start- og sluttklokken markere perioden. Hold fanen åpen og enheten våken. MindTime-appen gjør det samme med låst skjerm, noe som er enklere når telefonen er i et annet rom eller i lommen under kinhin. Guiden om intervallklokker forklarer hvordan du setter mellomrommet slik at klokken hjelper i stedet for å avbryte.

Vil du vite mer om å sitte uten lyd, les hvordan du mediterer i stillhet. Hvis du vil sammenligne zazen med innsiktspraksis, tar guiden til vipassana for seg en beslektet tilnærming til sitting og gange.