Prøv en rolig meditasjon på egen hånd med en femminuttersrutine, en timer med myk lyd og praktiske måter å møte vandrende tanker og hverdagslyder på.

Hvordan mediterer du i stillhet?

Still inn en timer på fem minutter, slå av musikk og lydveiledning, og sett deg behagelig. La oppmerksomheten hvile på følelsen av å puste. Når du legger merke til en tanke, en lyd eller trangen til å sjekke tiden, anerkjenn det og vend tilbake til pusten. En myk sluttbjelle kan fortelle deg når økten er over, uten at du må se på klokken.

Du trenger ikke et lydisolert rom eller et tomt sinn. Meditasjon i stillhet betyr vanligvis uten en ekstra stemme eller musikk. Trafikk utenfor, en nabo som beveger seg, eller summingen fra en vifte kan være en del av det du legger merke til. Ferdigheten er å vende tilbake til nåtiden når oppmerksomheten glir bort.

Gjør klart for de første fem minuttene

Velg sted og tid. En stol, sofa eller pute fungerer fint. Velg et tidspunkt der du kan la meldinger være ubesvart i fem minutter.
Still inn en timer med myk lyd. Slå av lydlandskapene. Velg en rolig sluttbjelle hvis du ønsker det, og legg telefonen med skjermen ned eller utenfor rekkevidde. Du kan bruke meditasjonstimeren på nett eller timeren du vanligvis bruker.
Sitt behagelig. La ryggen være oppreist uten å anstrenge deg. La hendene hvile og blikket være mykt, eller lukk øynene hvis det føles behagelig.
Kjenn ett åndedrag om gangen. Legg merke til luften ved nesen eller bevegelsen i brystet eller magen. La pusten gå naturlig.
Begynn på nytt så ofte du trenger. Når du oppdager at du har planlagt, husket eller vurdert økten, vend rolig tilbake til neste pust. Du trenger ikke telle hvor ofte det skjer.

Når bjellen ringer, vent et øyeblikk før du tar telefonen. Legg merke til hvordan du har det, uten å avgjøre om økten var «god». Hvis fem minutter føltes overkommelig, gjør det igjen i morgen. Hvis det føltes lenge, prøv tre minutter.

Hva om rommet ikke er stille?

Du kan fortsatt meditere. Legg merke til en lyd som en lyd, uten å følge en historie om den, og vend tilbake til pusten. Hvis en lyd krever handling — noen roper navnet ditt eller en sikkerhetsalarm går — så reager på den. Målet er ikke å ignorere omgivelsene.

Noen foretrekker en jevn bakgrunnslyd når omgivelsene er forstyrrende. Det er et helt greit valg, men et annet oppsett enn en økt uten tilført lyd. Guiden vår til lydlandskap forklarer når bakgrunnslyd kan hjelpe; guiden til meditasjon med og uten veiledning hjelper deg å velge mellom en økt ledet av en stemme og en du styrer selv.

Trenger du bjeller under en økt i stillhet?

Nei. En sluttbjelle er nyttig fordi du slipper å sjekke tiden. En startbjelle kan markere begynnelsen. Intervallbjeller er valgfrie; i en økt på fem minutter kan de forstyrre mer enn de hjelper. Under en lengre økt kan én bjelle midtveis være en mild påminnelse om å vende tilbake. Se guiden til intervallbjeller for ulike måter å bruke dem på.

I MindTime velger du fem minutters varighet, slår av lydlandskapene og velger en myk sluttbjelle. Timeren passer tiden; meditasjonen skjer i oppmerksomheten din. Hvis du vil lære mer om sittestilling og pust, kan du begynne med hvordan meditere for nybegynnere.

Stille meditasjon og stillhet på retreat

En kort økt i stillhet hjemme er en tilgjengelig måte å meditere uten et opptak på. Den er forskjellig fra et formelt stilleretreat. Hos Insight Meditation Society veksler dagene på retreat mellom sittende og gående meditasjon, og deltakerne kan snakke med lærere til faste tider. Plum Village underviser også i både sittende og gående meditasjon. Hvis du vil utforske en bestemt tradisjon eller et lengre retreat, lær av lærerne der fremfor å behandle en timer som undervisning.