Meditazione zen (zazen) per principianti

Che cos’è lo zazen?

Zazen significa «meditazione seduta» in giapponese ed è la pratica centrale del buddhismo zen. La parola zen deriva, attraverso il cinese chan, dal sanscrito dhyana, che significa meditazione. Nello zazen stai seduto immobile in una postura stabile e porti l’attenzione a questo momento, senza una voce guida, un’immagine da visualizzare o un obiettivo da raggiungere.

Le due principali scuole giapponesi praticano entrambe lo zazen, con accenti diversi. La scuola Soto, fondata in Giappone dal maestro del XIII secolo Dōgen, considera lo stare seduti in sé il cuore della pratica. La scuola Rinzai pratica anch’essa lo zazen e aggiunge lo studio dei kōan, lavorando con un maestro su domande a cui non si può rispondere con il ragionamento. Entrambe sono tradizioni viventi, con maestri, comunità e forme che un breve articolo può solo introdurre. Quello che segue è un punto di partenza per praticare da solo.

La postura dello zazen

Nello zen la postura ha più peso che in molti altri tipi di meditazione. La forma del corpo è considerata parte della pratica, non solo un modo per stare comodi.

• Seduta. Siediti sul terzo anteriore di un cuscino sodo, in modo che le ginocchia possano appoggiarsi al pavimento. Si usano il loto completo, il mezzo loto, la posizione birmana (entrambe le gambe ripiegate davanti), l’inginocchiarsi su una panchetta o lo stare seduti su una sedia. Su una sedia, appoggia entrambi i piedi a terra e stai staccato dallo schienale.
• Colonna vertebrale. Lascia che la schiena si innalzi dritta, come se la sommità del capo fosse sollevata con dolcezza. Rientra leggermente il mento. Dondola alcune volte da un lato all’altro, poi fermati al centro.
• Mani. Forma il mudra cosmico: nella forma Soto, appoggia la mano sinistra sulla destra, con i palmi verso l’alto e le punte dei pollici che si toccano appena, a formare un ovale poco sotto l’ombelico.
• Occhi e bocca. Tieni gli occhi socchiusi, con lo sguardo abbassato verso il pavimento a circa un metro di distanza. Chiudi la bocca e appoggia la lingua al palato, subito dietro i denti anteriori.

Nelle sale Soto i praticanti di solito siedono rivolti verso la parete; in quelle Rinzai, di solito verso l’interno della sala. A casa, una parete spoglia o un angolo tranquillo vanno bene perché non offrono nulla da seguire con lo sguardo.

Contare o seguire il respiro

Molti principianti iniziano contando il respiro. Respira naturalmente dal naso e conta in silenzio ogni espirazione: uno, due, tre, fino a dieci. Poi ricomincia da uno. Quando ti accorgi di aver perso il conto, o di aver contato fino a ventisette, torna semplicemente a uno. Perdere il conto non è un fallimento; accorgersene è la pratica.

Dopo alcune settimane puoi lasciar cadere i numeri e semplicemente seguire il respiro, restando con tutta la durata di ogni inspirazione ed espirazione. Non controllare il respiro. Lascia che sia la postura a stabilizzarlo e lascia riposare l’attenzione dove il respiro si avverte più chiaramente, spesso nel basso ventre.

I pensieri arriveranno, spesso in un flusso continuo. Le istruzioni zen li paragonano di solito a nuvole che attraversano il cielo: non serve inseguirli né bloccarli. Nota che stai pensando, lascia andare il pensiero e torna al conteggio o al respiro. Lo stesso vale per prurito, dolori e voglia di muoversi. Se il disagio è acuto e non solo agitazione, aggiusta la postura con calma e continua. Resistere al dolore non è lo scopo dello zazen.

Shikantaza: semplicemente sedere

Lo shikantaza, di solito tradotto «semplicemente sedere», è la forma di zazen più associata a Dōgen e alla scuola Soto. Non c’è un oggetto su cui concentrarsi, né conteggio né tecnica da applicare. Siedi eretto e vigile e lasci che suoni, sensazioni e pensieri sorgano e passino senza afferrarli né respingerli.

Poiché non c’è un’àncora, lo shikantaza può sembrare vago all’inizio. Molti maestri lo introducono dopo un periodo di pratica del respiro e sottolineano che non è un sogno a occhi aperti passivo. Se vuoi esplorarlo seriamente, praticare con un gruppo o un maestro zen gli dà il suo giusto contesto.

Quanto dovresti restare seduto?

Conta più la costanza della durata. Una seduta quotidiana di dieci minuti ti insegnerà più di una singola ora ogni tanto.

Le durate nei centri zen variano, quindi considera la terza riga come tipica e non fissa. A casa, allunga la seduta di cinque minuti alla volta, e solo quando la durata attuale ti sembra stabile.

Campane e kinhin, la meditazione camminata

In una sala zen nessuno guarda l’orologio. È il suono a scandire il tempo. Secondo la guida all’etichetta del Soto Zen, una campana suonata tre volte apre un periodo di zazen, due rintocchi segnalano l’inizio del kinhin e un solo rintocco chiude lo zazen. Molti templi usano anche clacchette di legno, e i dettagli cambiano da luogo a luogo. Per gli strumenti in sé, vedi le campane di meditazione spiegate.

Il kinhin è la meditazione camminata che si pratica tra un periodo di seduta e l’altro. Nello stile Soto si cammina lentamente attorno alla sala, spesso circa mezzo passo per ogni respiro completo, con le mani unite al petto: la sinistra chiusa leggermente, la destra a coprirla. I templi Rinzai di solito camminano più veloci. Il kinhin riposa le gambe mantenendo la pratica continua, così l’attenzione resta sui piedi e sul respiro e non sulla pausa.

Lo zazen a casa con un timer

Un timer sostituisce le campane della sala, così puoi sederti senza controllare l’ora. Ecco una semplice impostazione:

1. Scegli la durata. Dieci minuti sono un buon inizio.
2. Imposta una campana di inizio e una di fine. Lascia spento il suono di sottofondo. Lo zazen si fa tradizionalmente senza musica.
3. Aggiungi il kinhin se resti seduto più a lungo. Per due periodi di seduta con una camminata in mezzo, usa un timer per ogni turno oppure una campana a intervalli come segnale per alzarti e camminare.
4. Metti via il telefono. Mettilo fuori dalla vista prima della prima campana.

Puoi farlo con il timer di meditazione online gratuito: scegli una durata, lascia il suono di sottofondo su Nessuno e lascia che le campane di inizio e fine segnino il periodo. Tieni aperta la scheda e il dispositivo attivo. L’app MindTime fa lo stesso a schermo bloccato, il che è più comodo quando il telefono è in un’altra stanza o in tasca durante il kinhin. La guida alle campane a intervalli spiega come distanziare una campana in modo che aiuti invece di interrompere.

Per saperne di più sullo stare seduti senza suoni, leggi come meditare in silenzio. Se vuoi confrontare lo zazen con la pratica di consapevolezza profonda, la guida alla Vipassana tratta un approccio affine di seduta e camminata.