Hogyan alakítsunk ki napi meditációs szokást, amely megmarad

Miért bukik el a legtöbb ember a meditáción

A probléma ritkán a motiváció. A legtöbb ember, aki kipróbálja a meditációt, azt hiszi, hogy segíteni fog nekik. A probléma a súrlódás. A meditációnak nincs külső felelőssége, nincs sürgős határidő, és nincs látható következménye egy nap kihagyásának. A világ legkönnyebb dolga elhalasztani. A tartós szokás kialakításához meg kell szüntetni a súrlódást, és csak annyi szerkezetet kell hozzáadni, hogy egyenletes maradjon.

Rögzítsen egy meglévő szokást

A legmegbízhatóbb módja annak, hogy új szokást építs ki, ha valamihez kapcsolod, amit már mindennap csinálsz. Ezt szokás halmozásnak hívják. Válasszon egy meglévő rutint, és tegye a meditációt azzá, ami közvetlenül előtte vagy utána jön.

Példák:

• Reggeli kávé után: Főzd meg a kávét, ülj le, meditálj, majd kezdd a napot
• Lefekvés előtt: Moss fogat, feküdj le, meditálj, majd aludj
• Ebéd után: Fejezze be az evést, keressen egy csendes helyet, meditáljon 5 percig

A horgony kioldót biztosít. Nem kell akaraterő az emlékezéshez – a meglévő szokás emlékeztet.

Kezdje kínosan kicsivel

Öt perc. Ez az első célpontod. Nem 20 perc. Még 10 sem. Öt.

Az első két hétben nem az a cél, hogy mély meditatív élményekben legyen része. A cél az, hogy minden nap leüljünk. Egy 5 perces edzés végtelenül értékesebb, mint egy 30 perces, amit kihagysz, mert túl soknak érezted.

Az MindTime-ban állítsa az időzítőt 5 percre, válasszon egy egyszerű hangzásképet, például az esőt vagy az óceán hullámait, és üljön le. Ez az. Amikor az 5 perc könnyednek tűnik – és gyorsabban fog megtörténni, mint várná –, váltson 7-re, majd 10-re.

Távolítson el minden lehetséges súrlódást

Minden apró akadály közted és a meditáció között ok a kihagyásra. Távolítsa el őket:

• Készítse elő alkalmazását: Tartsa az MindTime-t a kezdőképernyőn. Mentse el a kívánt hangzáskép-keveréket, így az indítás egyetlen érintéssel történik.
• Jelöljön ki egy helyet: Minden nap ugyanaz a hely. Párna a földön, kedvenc széke, ágya széle. Amikor ott ülsz, a tested tudja, mi történik.
• A harangok előre konfigurálása: Állítsa be egyszer a kezdőcsengőt, a zárócsengőt és az időközi emlékeztetőket. Most minden munkamenet egyetlen érintéssel kezdődik.
• Hangképek letöltése offline módban: Nincs várakozás a betöltésre, nincs Wi-Fi-függőség.

Minél kevesebb döntést hoz a meditáció szándéka és a tényleges meditáció között, annál valószínűbb, hogy ezt követi.

Streaks használata motivációként (nem büntetésként)

MindTime követi a meditációdat Streak – az egymást követő napok száma, amelyeket gyakoroltál. Streaks működnek, mert kis pszichológiai költséget okoznak a lánc megszakításának. 7 egymást követő nap után kétszer is meggondolja, hogy kihagyja-e a 8. napot.

Fontos: ha eltörsz egy Streak-t, ne katasztrofálj. A törött Streak nem hiba. Ez adat. Kezdj el holnap egy új Streak-t. Azok a meditálók, akik tartós szokásokat építenek fel, nem azok, akik soha nem hagynak ki egy napot – ők azok, akik a kihagyás utáni napon visszatérnek. Egy mélyebb játékkönyvért tekintse meg a teljes útmutató a meditáció felépítéséhez és megtartásához Streak.

Hagyja, hogy a fejlődés motiválja

Az akaraterő megbízhatatlan. Látható fejlődés nem. Ez az oka annak, hogy az MindTime többet jelent, mint egyetlen Streak szám:

• Élettartamú percek: A meditált percek száma folyamatosan emelkedik, és soha nem áll vissza, így még egy törött Streak után is láthatja, meddig jutott el.
• Mérföldkövek és gamifikáció: A kis eredmények valódi fejlődést jeleznek – az első hét, az első óra, a leghosszabb Streak –, ami egy elvont szokást olyasvalamivé alakít, amelyen láthatod a fejlődést. Ez az ötlet a gamified meditation mögött.
• Közösségi ranglista: Ha a perceidet más meditálókkal együtt rangsorolják, az gyengéd, opcionális elszámoltathatóságot jelent. Ha hasznosnak találja a külső motivációt, a közösségi jegyzőkönyvek és ranglisták jelentheti a különbséget a meditáció és a tényleges leülés között.

Használja azt a jelet, amelyik motiválja Önt, és hagyja figyelmen kívül a többit. A lényeg nem a verseny, hanem a lendület.

A minimális életképes munkamenet

Azokon a napokon, amikor valóban nem talál időt vagy motivációt, végezzen egy minimális gyakorlatot: egy perc koncentrált légzés. Állítsa az MindTime-t 1 percre, csukja be a szemét, és lélegezzen. Ez számít. Megőrzi az Streak. És ami még fontosabb, megőrzi azt az identitást, hogy valaki minden nap meditál.

A legtöbb napon a minimális életképes munkamenet nem az, amit végül csinálsz. Ha leülsz és elkezded, általában az egy percen túl folytatod. De ha tudod, hogy csak egy percet tudsz megtenni, akkor megszűnik a „mindent vagy semmit” gondolkodás, amely kisiklatja a szokásokat.

Fokozatosan fejlessze gyakorlatát

Ha a napi meditáció automatikus (általában 3-4 hét után), kezdje el a kísérletezést:

• Hosszabbítsa meg a foglalkozásokat: Mozogjon 5-10 percről 15 percre, ahogy az természetes
• Próbálj ki új hangzásvilágot: Fedezzen fel gyógyító frekvenciákat, binaurális ütemeket vagy lo-fi környezetet a változatosság kedvéért
• Egyéni mixek létrehozása: A hangkeverővel különféle hangulatokhoz szabott hangzásképeket készíthet – reggelre energizáló, estére megnyugtató
• Állítsa be a harangokat: Kísérletezzen hosszabb időközökkel, ahogy a fókusz javul
• Második edzés hozzáadása: Egy rövid esti edzés jól kiegészíti a reggeli gyakorlatot

Hogyan néz ki a konzisztencia

A következetesség nem tökéletes. A reális cél heti 5-6 alkalom. Az élet időnként az útjába áll. A szokás akkor erős, ha egy nap kihagyása szokatlannak tűnik, nem pedig normálisnak.

Egy hónapnyi következetes gyakorlás után a legtöbben a következőkről számolnak be:

• Könnyebben elalszik
• A stressz észlelése a nap elején
• Javított fókuszálási képesség hosszabb ideig
• A kevésbé reaktív általános érzés

Ezek az előnyök idővel fokozódnak. A legnehezebb az első két hét. Ezt követően a szokás elkezdi magával ragadni.

Összegzés

1. Rögzítse a meditációt egy meglévő napi szokáshoz
2. Kezdje 5 perccel – a konzisztencia meghaladja az időtartamot
3. Távolítsa el a súrlódást: mentse el a hangzásképet, konfigurálja előre a harangokat, jelöljön ki egy helyet
4. A Streaks-t motivációra használja, ne önbíráskodásra
5. Legyen legalább 1 perces életképes munkamenet a nehéz napokra
6. Csak akkor növelje az időtartamot és a bonyolultságot, ha a jelenlegi szint könnyű