Méditation zen (zazen) pour débutants

Qu’est-ce que le zazen ?

Zazen signifie « méditation assise » en japonais, et c’est la pratique centrale du bouddhisme zen. Le mot zen vient, par le chinois chan, du sanskrit dhyana, qui signifie méditation. Dans le zazen, vous restez immobile dans une posture stable et portez attention à l’instant présent, sans voix guidée, sans image à visualiser et sans but à atteindre.

Les deux grandes écoles japonaises pratiquent toutes deux le zazen, avec des accents différents. L’école soto, fondée au Japon par le maître du XIIIe siècle Dōgen, voit dans l’assise elle-même le cœur de la pratique. L’école rinzai pratique aussi le zazen et y ajoute l’étude des koans, en travaillant avec un enseignant sur des questions auxquelles le raisonnement ne peut répondre. Ce sont deux traditions vivantes, avec des enseignants, des communautés et des formes qu’un court article ne peut que présenter. Ce qui suit est un point de départ pour vous asseoir seul.

La posture du zazen

La posture compte davantage dans le zen que dans bien d’autres formes de méditation. La forme du corps fait partie de la pratique, elle n’est pas qu’un moyen d’être à l’aise.

• Assise. Asseyez-vous sur le tiers avant d’un coussin ferme pour que vos genoux puissent reposer au sol. Le lotus complet, le demi-lotus, la position birmane (les deux jambes repliées devant soi), l’agenouillement sur un banc ou l’assise sur une chaise sont tous utilisés. Sur une chaise, posez les deux pieds à plat et asseyez-vous loin du dossier.
• Colonne. Laissez le dos se redresser, comme si le sommet de votre crâne était doucement tiré vers le haut. Rentrez légèrement le menton. Balancez-vous plusieurs fois d’un côté à l’autre, puis immobilisez-vous au centre.
• Mains. Formez le mudra cosmique : dans la forme soto, posez la main gauche sur la droite, paumes vers le haut, les bouts des pouces se touchant légèrement pour former un ovale juste sous le nombril.
• Yeux et bouche. Gardez les yeux mi-clos, le regard baissé vers le sol à environ un mètre devant vous. Fermez la bouche et appuyez la langue contre le palais, juste derrière les dents du haut.

Dans les salles soto, on s’assoit généralement face au mur ; dans les salles rinzai, face à la pièce. À la maison, un mur nu ou un coin tranquille convient bien, car les yeux n’ont rien à suivre.

Compter ou suivre le souffle

Beaucoup de débutants commencent par compter le souffle. Respirez naturellement par le nez et comptez silencieusement chaque expiration : un, deux, trois, jusqu’à dix. Puis recommencez à un. Quand vous remarquez que vous avez perdu le compte, ou que vous êtes arrivé à vingt-sept, revenez simplement à un. Perdre le compte n’est pas un échec ; le remarquer, c’est la pratique.

Au bout de quelques semaines, vous pouvez abandonner les chiffres et simplement suivre le souffle, en restant avec toute la durée de chaque inspiration et expiration. Ne contrôlez pas la respiration. Laissez la posture l’apaiser, et laissez l’attention se poser là où la respiration se sent le plus clairement, souvent dans le bas du ventre.

Les pensées viendront, souvent en flux continu. Les instructions zen les comparent couramment à des nuages qui traversent le ciel : inutile de les poursuivre ou de les bloquer. Remarquez que vous pensez, laissez la pensée partir, et revenez au compte ou au souffle. Il en va de même pour les démangeaisons, les douleurs et l’envie de bouger. Si l’inconfort est vif plutôt que simplement agité, ajustez discrètement votre posture et continuez. Endurer la douleur n’est pas le but du zazen.

Shikantaza : simplement s’asseoir

Le shikantaza, généralement traduit par « simplement s’asseoir », est la forme de zazen la plus associée à Dōgen et à l’école soto. Il n’y a pas d’objet sur lequel se concentrer, pas de comptage, pas de technique à appliquer. Vous êtes assis bien droit et alerte, et vous laissez les sons, les sensations et les pensées surgir et passer sans vous y accrocher ni les repousser.

Faute d’ancrage, le shikantaza peut sembler flou au début. Beaucoup d’enseignants le proposent après une période de pratique du souffle, et insistent sur le fait qu’il ne s’agit pas de rêvasser passivement. Si vous voulez l’explorer sérieusement, s’asseoir avec un groupe ou un enseignant zen donne à la pratique son contexte juste.

Combien de temps s’asseoir ?

La régularité compte plus que la durée. Dix minutes d’assise par jour vous apprendront plus qu’une heure de temps en temps.

La durée varie selon les centres zen ; considérez donc la troisième ligne comme typique plutôt que fixe. À la maison, allongez votre assise de cinq minutes à la fois, et seulement quand la durée actuelle vous semble stable.

Cloches et méditation marchée kinhin

Dans une salle zen, personne ne surveille l’horloge. Le son marque le temps. Selon le guide d’étiquette du zen soto, une cloche frappée trois fois ouvre une période de zazen, deux coups signalent le début du kinhin, et un seul coup clôt le zazen. De nombreux temples utilisent aussi des claquoirs en bois, et les détails varient d’un lieu à l’autre. Pour les instruments eux-mêmes, voir les cloches de méditation expliquées.

Le kinhin est une méditation marchée pratiquée entre les périodes d’assise. Dans le style soto, on marche lentement autour de la salle, souvent d’un demi-pas par respiration complète, les mains jointes contre la poitrine : la main gauche légèrement fermée, la droite posée dessus. Les temples rinzai marchent généralement plus vite. Le kinhin repose les jambes tout en maintenant la continuité de la pratique, de sorte que l’attention reste sur les pieds et le souffle plutôt que sur la pause.

Le zazen à la maison avec une minuterie

Une minuterie remplace les cloches de la salle, pour que vous puissiez vous asseoir sans regarder l’heure. Voici une installation simple :

1. Choisissez votre durée. Dix minutes, c’est un bon début.
2. Réglez une cloche de début et une cloche de fin. Gardez le son de fond désactivé. Le zazen se pratique traditionnellement sans musique.
3. Ajoutez le kinhin si vous restez assis plus longtemps. Pour deux périodes d’assise avec de la marche entre elles, lancez une minuterie par tour, ou utilisez une cloche d’intervalle comme signal pour vous lever et marcher.
4. Rangez le téléphone. Mettez-le hors de vue avant la première cloche.

Vous pouvez le faire avec la minuterie de méditation en ligne gratuite : choisissez une durée, laissez le son de fond sur Aucun, et laissez les cloches de début et de fin marquer la période. Gardez l’onglet ouvert et l’appareil allumé. L’app MindTime fait la même chose écran verrouillé, ce qui est plus pratique quand le téléphone est dans une autre pièce ou dans votre poche pendant le kinhin. Le guide des cloches d’intervalle explique comment espacer une cloche pour qu’elle aide plutôt qu’elle n’interrompe.

Pour en savoir plus sur l’assise sans son, lisez comment méditer en silence. Si vous voulez comparer le zazen à la pratique de la vision profonde, le guide de la Vipassana présente une approche voisine de l’assise et de la marche.