Дзен-медитація (дзадзен) для початківців

Що таке дзадзен?

Дзадзен японською означає «сидяча медитація» і є центральною практикою дзен-буддизму. Слово дзен через китайське чань походить від санскритського дх'яна, що означає медитацію. У дзадзен ви нерухомо сидите в стійкій позі й звертаєте увагу на цю мить — без керівного голосу, образу для візуалізації чи мети, якої треба досягти.

Дві головні японські школи практикують дзадзен з різними акцентами. Школа Сото, яку в Японії заснував учитель XIII століття Доґен, вважає серцем практики саме сидіння. Школа Ріндзай теж сидить дзадзен і додає вивчення коанів: разом із учителем розв'язуються питання, на які не можна відповісти міркуванням. Обидві — живі традиції з вчителями, громадами та формами, які коротка стаття може лише відкрити. Далі йде відправна точка для самостійного сидіння.

Постава під час дзадзен

Постава у дзен важить більше, ніж у багатьох інших видах медитації. Форма тіла вважається частиною практики, а не просто способом влаштуватися зручно.

• Сидіння. Сідайте на передню третину твердої подушки, щоб коліна могли спиратися на підлогу. Використовують повний лотос, напівлотос, бірманську позу (обидві ноги складені попереду), стояння навколішки на лавці або сидіння на стільці. На стільці поставте обидві ступні на підлогу й сидіть, не спираючись на спинку.
• Хребет. Нехай спина тягнеться вгору, ніби тім'ячко м'яко підіймають. Трохи підберіть підборіддя. Кілька разів похитайтеся з боку в бік, а потім зупиніться по центру.
• Руки. Складіть космічну мудру: у формі Сото покладіть ліву руку на праву долонями вгору, торкнувшись кінчиками великих пальців, щоб утворився овал трохи нижче пупка.
• Очі й рот. Тримайте очі наполовину відкритими, а погляд опущеним на підлогу приблизно за метр попереду. Закрийте рот і притисніть язик до піднебіння, трохи позаду передніх зубів.

У залах Сото практикувальники зазвичай сидять обличчям до стіни; у залах Ріндзай — зазвичай обличчям до кімнати. Удома добре підходить гладка стіна або тихий куток, бо очам нема за чим стежити.

Лічба дихання або спостереження за ним

Багато початківців починають з лічби дихання. Дихайте природно носом і подумки лічіть кожен видих: один, два, три, до десяти. Потім починайте знову з одного. Коли помітите, що збилися з рахунку або дорахували до двадцяти семи, просто поверніться до одного. Збитися з рахунку — не поразка; помітити це і є практика.

Через кілька тижнів можна відмовитися від цифр і просто стежити за диханням, лишаючись із повною тривалістю кожного вдиху й видиху. Не керуйте диханням. Нехай його впорядкує постава, а увага спочиває там, де дихання відчувається найчіткіше, — часто в нижній частині живота.

Думки приходитимуть, часто невпинним потоком. Дзен-настанови зазвичай порівнюють їх із хмарами, що пливуть небом: не треба ні ганятися за ними, ні блокувати їх. Помітьте, що думаєте, відпустіть думку й поверніться до лічби чи дихання. Те саме стосується свербіння, болю й бажання поворухнутися. Якщо дискомфорт різкий, а не просто неспокійний, тихо поправте позу й продовжуйте. Терпіти біль — не суть дзадзен.

Шикантаза: просто сидіти

Шикантаза, яку зазвичай перекладають як «просто сидіти», — форма дзадзен, найбільше пов'язана з Доґеном і школою Сото. Тут немає об'єкта для фокусування, лічби чи техніки, яку треба застосовувати. Ви сидите прямо й пильно та дозволяєте звукам, відчуттям і думкам виникати й минати, не чіпляючись за них і не відштовхуючи їх.

Оскільки опори немає, шикантаза спершу може здаватися розпливчастою. Багато вчителів знайомлять з нею після періоду практики дихання й наголошують, що це не пасивні мрії. Якщо хочете вивчити її серйозно, сидіння з дзен-групою чи вчителем дає практиці належний контекст.

Скільки слід сидіти?

Регулярність важить більше за тривалість. Щоденні десять хвилин навчать вас більше, ніж одна година час від часу.

Тривалість у дзен-центрах різна, тож сприймайте третій рядок як типовий, а не фіксований. Удома збільшуйте сидіння на п'ять хвилин за раз і лише тоді, коли поточна тривалість здається стійкою.

Дзвіночки й ходяча медитація кінхін

У дзен-залі ніхто не стежить за годинником. Час позначає звук. Згідно з етикетом Сото-дзен, дзвіночок, у який б'ють тричі, відкриває період дзадзен, два удари сигналізують про початок кінхін, а один удар закриває дзадзен. Багато храмів також використовують дерев'яні тріскачки, а деталі в різних місцях відрізняються. Про самі інструменти дивіться медитаційні дзвіночки: пояснення.

Кінхін — це ходяча медитація між періодами сидіння. У стилі Сото ви повільно ходите залою, часто приблизно півкроку на кожен повний подих, а руки тримаєте разом біля грудей: ліва рука легко стиснута, права накриває її. У храмах Ріндзай зазвичай ходять швидше. Кінхін дає ногам відпочити, зберігаючи безперервність практики, тож увага лишається на ступнях і диханні, а не на перерві.

Дзадзен удома з таймером

Таймер замінює дзвіночки зали, тож ви можете сидіти, не перевіряючи час. Ось проста схема:

1. Оберіть тривалість. Десять хвилин — добрий початок.
2. Задайте початковий і кінцевий дзвіночки. Вимкніть фоновий звук. Дзадзен традиційно практикують без музики.
3. Додайте кінхін, якщо сидите довше. Для двох періодів сидіння з ходьбою між ними запускайте по таймеру на круг або використайте інтервальний дзвіночок як сигнал встати й піти.
4. Приберіть телефон. Покладіть його поза полем зору до першого дзвіночка.

Це можна зробити в безкоштовному онлайн-таймері медитації: оберіть тривалість, залиште фоновий звук на «Немає» і нехай початковий та кінцевий дзвіночки позначать період. Тримайте вкладку відкритою, а пристрій — увімкненим. Додаток MindTime робить те саме із заблокованим екраном, що зручніше, коли телефон в іншій кімнаті або в кишені під час кінхін. Посібник з інтервальних дзвіночків пояснює, як розставити дзвіночок так, щоб він допомагав, а не заважав.

Більше про сидіння без звуку читайте в статті як медитувати в тиші. Якщо хочете порівняти дзадзен з практикою прозріння, посібник з Віпасани розповідає про споріднений підхід до сидіння й ходьби.