長く続く毎日の瞑想習慣を築く方法

ほとんどの人が瞑想に失敗する理由

問題がモチベーションになることはほとんどありません。瞑想を試みるほとんどの人は、瞑想が役立つと信じています。問題は摩擦です。瞑想には対外的な責任はなく、緊急の期限もなく、一日サボっても目に見える影響はありません。延期するのは世界で最も簡単なことだ。永続的な習慣を構築するには、摩擦を取り除き、一貫性を維持するのに十分な構造を追加する必要があります。

既存の習慣を定着させる

新しい習慣を構築する最も確実な方法は、すでに毎日行っていることにそれを結び付けることです。これを習慣の積み重ねといいます。既存のルーチンを選択し、その直前または直後に瞑想を行います。

例:

• 朝のコーヒーの後: コーヒーを淹れ、座って瞑想し、一日を始めましょう
• 就寝前: 歯を磨き、ベッドに入り、瞑想してから眠ります。
• 昼食後: 食事を終え、静かな場所を見つけて、5分間瞑想します。

アンカーはトリガーを提供します。思い出すのに意志の力は必要ありません。既存の習慣が思い出させてくれます。

恥ずかしいほど小さなことから始めてください

5分です。それがあなたの最初の目標です。 20分もありません。 10でもありません。5。

最初の 2 週間の目標は、深い瞑想体験をすることではありません。目標は毎日座ることです。完了した 5 分間のセッションは、多すぎると感じてスキップした 30 分間のセッションよりもはるかに価値があります。

MindTime では、タイマーを 5 分に設定し、雨や海の波などのシンプルなサウンドスケープを選択し、座ります。それだけです。 5 分が楽だと感じたら、それは予想よりも早く、7 分、10 分と進みます。

考えられるあらゆる摩擦を取り除く

あなたと瞑想の間にある小さな障害は、スキップする理由になります。それらを削除します。

• アプリを準備します: MindTime をホーム画面に置いておきます。好みのサウンドスケープ ミックスを保存すると、ワンタップで開始できるようになります。
• 場所を指定: 毎日同じ場所。床のクッション、お気に入りの椅子、ベッドの端。そこに座っていると、何が起こっているのかが体にわかります。
• ベルを事前設定: 開始ベル、終了ベル、間隔リマインダーを一度設定します。すべてのセッションが 1 回のタップで開始されるようになりました。
• サウンドスケープをオフラインでダウンロード: 読み込みを待つ必要がなく、Wi-Fi に依存することもありません。

瞑想するつもりか実際に瞑想するかの間での決断が少なければ少ないほど、やり遂げる可能性が高くなります。

ストリークを動機として使用します (罰ではありません)

MindTime は、連続瞑想回数、つまり連続して練習した日数を追跡します。ストリークが機能するのは、連鎖を断ち切るためにわずかな心理的コストが生じるからです。 7 日間連続した後、8 日目をスキップするかどうかよく考えます。

重要: 連続記録を破っても、大惨事を起こさないでください。途切れた記録は失敗ではありません。それはデータです。明日から新たな記録をスタートしましょう。永続的な習慣を築く瞑想者は、一日も欠かさない人ではありません。彼らは、欠席した翌日には戻ってくる人です。

実行可能な最小限のセッション

どうしても時間やモチベーションが見つからない日には、実行可能な最小限のセッション、つまり 1 分間の集中した呼吸を行ってください。 MindTime を 1 分に設定し、目を閉じて呼吸します。それは重要です。記録を維持します。そしてさらに重要なことは、毎日瞑想する人であるというアイデンティティを維持できることです。

ほとんどの場合、実行可能な最小限のセッションが最終的に実行されるものではありません。座って開始すると、通常は 1 分を超えて継続します。しかし、たった 1 分でできるとわかれば、習慣を狂わせる「全か無か」という考え方がなくなります。

実践を徐々に進化させる

毎日の瞑想が自動的に行われるようになったら (通常は 3 ～ 4 週間後)、次の実験を開始します。

• セッションを延長: 自然に感じられるように、5分から10分から15分に移行します
• 新しいサウンドスケープを試す: 癒しの周波数、バイノーラル ビート、またはローファイ アンビエントを探索して、バラエティに富んだものにしましょう
• カスタム ミックスの作成: サウンド ミキサーを使用して、朝には活力を与え、夕方には心を落ち着かせるなど、さまざまな気分に合わせたサウンドスケープを構築します。
• ベルを調整: 集中力が高まるにつれて、インターバルの間隔を長くしてみてください。
• 2 番目のセッションを追加: 短い夜のセッションは朝の練習を十分に補完します

一貫性とはどのようなものか

一貫性は完璧ではありません。現実的な目標は週に 5 ～ 6 回のセッションです。人生には時々邪魔が入ることがある。一日欠席すると、普通ではなく普通ではないと感じるとき、この習慣は強くなります。

1 か月間継続的に実践した後、ほとんどの人が次のような報告をします。

• 眠りにつきやすくなる
• 一日の早い時間にストレスに気づく
• 長時間集中する能力の向上
• 全体的に反応力が低下していると感じる

これらの利点は時間の経過とともに増大します。一番大変なのは最初の2週間です。その後、その習慣が定着し始めます。

概要

1. 瞑想を既存の毎日の習慣に固定する
2. 5 分から始めます — 一貫性は継続時間よりも優れています
3. 摩擦を取り除く: サウンドスケープを保存し、ベルを事前に設定し、スポットを指定します。
4. 自己判断ではなく、モチベーションのためにストリークを使用する
5. 厳しい日に備えて、最小 1 分間の実行可能なセッションを用意する
6. 現在のレベルが簡単な場合にのみ、期間と複雑さを増やします。